404

الصفحه التي تبحث عنها غير موجوده

افضل تمارين عضلات البطن في 10 دقائق

0

تمارين عضلات البطن في 10 دقائق




عضلات البطن من العضلات المهمه في الجسم ويسعى الكثير لتمرينها وتقويتها

اغلب تمارين البطن يمكنك القيام بها في المنزل والبعض منها يمكنك القيام بها بدون اجهزة رياضيه لنستعرض بعض منها


1- قفل الاثقال


10 ثواني تمرين 10 ثواني راحه


استلق على ظهرك ، ممسكًا بالأثقال على صدرك بكلتا يديك. رفع الجسم ، ثم خفضه ، والحفاظ على التوتر في الأجزاء العلوية الخاصة بك.



2- الانحناء


15 ثانيه تمرين 10 ثوامي راحه


استلقِ بيديك على رأسك وأرجلك مرفوعة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ارفع رجلك في وقت واحد واسحب ركبتيك نحو صدرك. حافظ على أصابعك في كل مكان وابدأ كل مره بسلاسة دون الارتطام برجلك. لا تدع قدميك تلمس الأرض.



3- تعديل الجلوس


12 ثانيه تمرين 10 ثواني راحه


استلقِ مع رجليك مرفوعتين على الأرض ومددها بعيدًا عنك حتى تكون متوازية مع الأرض ، وذراعيك مستقيمة على جانبيك ، مثبتة على الأرض. ابق ذراعيك مستقيميًا بينما ترفع رجلك وتضع ساقيك في ثني الركبتين ، بحيث يلتقي صدرك بالركبتين أعلى الحركة. ثم أقل تحت السيطرة.



4- القفل


20 ثانيه تمرين 90 ثانيه راحه


استلق على الارض وضع اقدامك مثبته على الارض مع ارتفاع الرجل فقط وضع يدك على صدرك على شكل اكس ثم ارفع جسمك مع الحفاظ على الاقدام مثبته.




افضل تمارين عضلات البطن في 10 دقائق




5- رفع الساق


10 ثواني تمرين 10 ثواني راحه



امسك بعمود معلق وارفع رجلك مع ثبات الورك واليدين حرك رجلك الى الامام ومن ثم الى الاسفل.




6- بوش اب مرتفع


هذا التمرين يشبه البوش اب ولاكن بشكل مختلف قليلاً عنه.


10 ثواني تمرين 10 ثواني راحه


ثبت قدميك في مكان مرتفع مع الحفاظ على ثباتها


وضع يديك على الارض وكن ثابت الى ان بنفذ الوقت 

سوف يكون التمرين في البدايات صعب ولاكن مع الممارسه سوف تكون العمليه سهله.




7- بلانك


90 ثانيه راحه



ثبت يديك على وضعية بوش اب مع تثبيت رجليك على الأرض مع تثبيت الورك مع اخذ نفس هادئ وعميق يمكنك القيام بالتمرين لأطول فتره ممكنه.



تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين

0

تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين



تمارين الكارديو هي تمارين فعاله لحرق الدهون وشد الجسم 

في هذه المقاله سوف نستعرض لكم افضل تمارين الكاردسو للمبتدئين لشد الجسم وحرق الدهون







1- الركض في مكانك



يتضمن هذا التمرين الركض في مكانك ، بحيث يمكنك القيام بذلك في أي مكان بأقل مساحة ممكنة.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف مع ساقيك معًا والذراعين على جانبيك.

ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك. خفض ساقك وكرر مع الركبة الأخرى.

استمر بالتناوب بين الركبتين وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل .




2- تمرين الركلات



ركلات المؤخرة هي عكس الركبتين المرتفعة. بدلاً من رفع ركبتيك عالياً ، سترفع كعبك نحو المؤخرة.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف مع ساقيك معًا والذراعين على جانبيك.

جلب كعب واحد نحو الأعلى. خفض قدمك وكرر مع الكعب الآخر.

تواصل بالتناوب الكعب الخاص بك وتحريك ذراعيك.




3- المراوغات الجانبية




تؤدي المراوغات الجانبية إلى زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق جنبًا إلى جنب.



كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، ثني الركبتين والوركين. اتكئ قليلاً إلى الأمام.


ارفع قدمك اليمنى وادفع قدمك اليسرى وحرك يمينًا مع الحفاظ على نفس الحركه.


ضع قدميك معا. مواصلة الحركه إلى اليمين.

كرر نفس الخطوات إلى الجانب الأيسر.




4- مشي السلطعون




القيام بمشية السلطعون هو وسيلة ممتعة لتدفق الدم. كما أنه يقوي الذراعين العلويين أثناء العمل في ظهرك وأسفلك وساقيك.



كيف تقوم بهذا التمرين؟



الجلوس على الأرض ، ثني الركبتين والقدمين مسطحة. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، حيث تشير أصابعك إلى الأمام.


ارفع الوركين عن الأرض. "المشي" للخلف باستخدام ذراعيك وساقيك ، والحفاظ على وزنك موزع بالتساوي بين ذراعيك وساقيك.


استمر في المشي للخلف للمسافة المطلوبة.



5- الوقوف المنحرف




هذا التمرين القلبي منخفض التأثير ومثالي للمبتدئين. بينما ترفع ركبتيك ، ستشغل العضلات الأساسية على جانبيك.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك ، والمرفقين مشيرا إلى الامام.


انحني إلى اليمين ، مع تحريك الكوع الأيمن لأسفل والركبة اليمنى لأعلى.


العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر.




6- التزلج بسرعه



هذا التمرين يشبه حركة المتزلجين فقط اضف قفزه عندما تنتقل الى الجوانب.



كيف تقوم بهذا التمرين؟


ابدأ في اندفاع حاد ، ثني الركبتين وساقك اليمنى قطريًا خلفك. ثني ذراعك اليمنى وتصويب ذراعك الأيسر.


ادفع ساقك اليسرى ، وحرك ساقك اليمنى للأمام. أحضر ساقك اليسرى قطريًا وبدل الساقين.

واصل "التزلج" لليسار واليمين.



7- قفز الرافعات



لممارسة التمرين لكامل الجسم ، أضف بعض رافعات القفز.



كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف مع ساقيك معًا والذراعين على جانبيك.


اثني ركبتيك قليلا. اقفز وافتح ساقيك أوسع من عرض الكتف ، وارفع ذراعيك.


القفز الى الامام. كرر التمرين.



8- مقدمة اصبع القدم.



يعد هذا تمرينًا سهلاً منخفض التأثير يمكن إجراؤه على الدرج.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف امام الدرج ارفع قدم واحده على القمة مع اصابع القدم متجهة الى الاسفل.


التبديل بسرعة الساقين لجلب القدم الأخرى على القمة. تواصل بالتناوب القدمين.


عندما تعتاد على الحركة ، انقل يسارًا أو يمينًا.



9- القفزة مع وضعية القرفصاء



القرفصاء المنتظم هو حركة وزن الجسم التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم. بإضافة قفزة ، يمكنك تحويلها إلى تمرين كارديو.


كيف تقوم بهذا التمرين؟



ابدأ بقدمك بعرض الكتف. ثني ركبتيك وانخفاض في القرفصاء.

تأرجح ذراعيك مرة أخرى. تأرجح ذراعيك بسرعة إلى أعلى والقفز.

كرر مرة اخرى بلطف.



10- قفزة الصندوق



 قفزة الصندوق عبارة عن تمرين كارديو يستهدف الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك فخذيك وساقيك.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف أمام صندوق أو منصة مرتفعة الركبة. ضع قدميك على جانبي عرض مفصل الورك والذراعين على جانبيك.


ثني ركبتيك والمفصلي إلى الأمام في الوركين ، والحفاظ على ظهرك مسطحة. تأرجح ذراعيك لأعلى والقفز بشكل منتظم على الصندوق.


بعدها اقفز للارض , كرر بلطف

    افضل التمارين في فصل الشتاء يمكنك القيام بها في المنزل

    0

    افضل التمارين في فصل الشتاء يمكنك القيام بها في المنزل




    هل تجد صعوبه في النهوض من السرير في فصل الشتاء

    اذاً هذه المقاله لك  تمارين سوف تساعد على اكمال التمارين في فصل الشتاء يمكنك القيام بها  في المنزل


    1- الأحماء 

    يمكنك القيام بحركات بسيطه للأحماء وبدون تعب ليكون جسمك قادر على تحمل التمارين اللتي تحتاج الى طاقه الأحماء مفيد جداً قبل التمارين ولعب الكره




    هنا جدول الاحماء

    20 قرفصاء

    10 دفع 

    10 دقائق مشي

    15 ثانيه لوح خشبي

    30 قفزه







    2- الضغط



    من اشهر التمارين واكثرها استعمالاً هو تمرين الضغط او البوش اب

    وهو مفيد جداً لبناء عضلات وعضلات صدر والحفاظ على جسم سليم

    يمكنك البدء ب5 مرات وزيادة 5 مرات يومياً ستلاحظ نتيجه سريعه




    3- السباحه


    السباحه من افضل الرياضات للياقه وكثرها سهوله انها تساعد على تكوين جسم مثالي وهي سهله جداً وتنعش الجسم

    يمكن السباحه من مره الى 3 مرات في الاسبوع بحصص متفاوته ولاكن انا هنا اقصد السباحه في مسبح كبير وليس السباحه الروتينيه













    4- كرة القدم


    اكثر الرياضات شعبيه وامتعها كرة القدم انها حقاً رياضه مفيده وجميله

    يمكنك ممارستها بحذر لتجنب المشاكل في الجسم من نصف ساعه الى ساعه يومياً 

    تحافظ على لياقتك وتكسبك جسماً افضل



    يمكنك العمل بهذا الجدول لمدة اسبوع او اعادته كل اسبوع انه ممتاز للتمارين



    سوف اعطيك جدول لاحتياجات الجسم بالكامل للتمارين


    التمرين الاول : القرفصاء 15 مره

    نصيحه سريعه : انخفض ، واصل صدرك للأعلى ، ولا تدع ركبتيك تمر فوق أصابع قدميك خلال هذه الخطوة في الجزء الأسفل من الجسم.


    التمرين الثاني : رفع الاثقال

    يمكنك وضع  جسمك على الارض ورفع اثقال كل يد على حده 12 مره


    نصيحه سريعه : ضع نفسك بحيث يكون رأسك وظهرك على المقعد ، وقدميك مسطحة على الأرض.


    التمرين الثالث : رفع الاثقال 2

    هذا التمرين يختلف عن التمرين السابق بحيث انه هذا التمرين تكون في وضع الركوع والاثقال في الارض و من ثم ارفع الاثقال 12 مره يمكنك تقسيمها كل يد على حده


    التمرين الرابع : Step-Ups

    يمكن عمل هذا التمرين لتقوية الورك والظهر والافخاذ 15 مره بالتناوب بين القدمين


    نصيحة سريعة: قم بالتناوب بين ساقك اليسرى واليمنى ، وتحديًا إضافيًا ، ادفع قدمك المرفوعة إلى اندفاع عند نزولك من الصندوق.


    استريح بين كل تمرين لمدة دقيقه واحده.


    يمكنك ايضاً الهروله في يوم اخر للحصول على نتائج افضل



    • المشي لمدة 30 ثانيه
    • سرعة هرولة متوسطة لمدة 60 ثانيه
    • افعل هذا 12 مره

    بعدها استرح لبقية اليوم ومن ثم في اليوم الاخر يمكنك المشي العادي 12000 خطوه والتمرن باستعمال Foam Rolling يمكنك البحث في اليوتيوب عن طرق التمرين باستعمالها انها مفيده جداً ل اللياقه


    يمكنك عمل تمارين لكامل الجسم ليومين في الاسبوع تمارين شائعه وعاديه فقط


    يمكنك ترتيب الأيام بحسب ما تشاء انت


    نصائح للحصول غلى افضل النتائج

    • ضع يوم راحه لك
    • التزم بهذه الخطه لمدة اربع اسابيع وسوف ترى الفرق
    • اعمل تمرين بسيط لحرق الدهون يمكنك القيام به في المنزل
    • اعمل جدول طعام خاص بك للحفاظ على وزنك ونوع بين القيم الغذائيه لتحصل على افضل النتائج

    يمكنك ايضاً تغيير في الجدول حسب مايناسبك البعض يريد عضلات اقل لياقه اكثر والبعض عضلات اكثر لياقه اقل البعض يريدهم متوازنين لذلك يمكن ترتيبها بحسب ما تشاء ولكن هذا الجدول يعتبر مناسب من جميع النواحي وتذكر لا ترهق نفسك.