Saturday, July 4, 2020

# الطعام الصحي

عدد الوجبات المسموح بها في اليوم في نظام الكيتو دايت

 تأكل الكربوهيدرات في المساء أو قبل النوم! ربما سمع الجميع شيئًا مشابهًا لهذا إذا اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
بشكل عام ، فإن الرأي القائل بأن تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم يؤدي إلى نتائج عكسية إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
قد تكون سمعت أيضًا المقولة تأكل الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير وتناول العشاء مثل الفقير. ولكن هل هذا صحيح في الواقع ، وكيف يتناسب ذلك مع نمط حياة الكيتون؟
سؤال رائع بالنسبة إلى الكيتو أو الكربوهيدرات المنخفضة أو باليو أو أي نظام غذائي متنوع ، هل يؤثر الوقت الذي تتناول فيه الوجبات على وزنك أو دهون الجسم؟
هناك الكثير من المعلومات الخاطئة عندما يتعلق الأمر بانتظام الوجبة. من الأشياء المهمة التي يجب إتقانها في النظام الغذائي الكيتوني ليس وقت تناول الطعام ولكن تناول الكمية الصحيحة من وحدات الماكرو.
هنا سوف نلقي نظرة على توقيت الوجبة ، وتكرار الوجبة ، وتأثيرها على فقدان الوزن على نظام غذائي LCHF.


ما هو هدفك المحدد؟



عند التفكير في تكرار الوجبة والكيتو ، يجب أن تنظر في ظروفك الخاصة.
هل تتطلع إلى إنقاص الوزن وعيش نمط حياة صحي ومتى تتناول وجباتك الرئيسية؟
بعض الناس يأكلون مع زملائهم في العمل ، والأسرة بعد العمل ، بينما بالنسبة للكثيرين ، إنه روتين مختلف كل يوم. هناك العديد من الخيارات للاختيار من بينها مع تكرار الوجبات.
في عالم اليوم المحموم ، نميل إلى تناول الطعام أكثر بكثير مما فعلناه في السنوات السابقة. قبل 50-100 سنة فقط ، سيكون من الجنون تناول 6-8 وجبات يوميًا. هذا لم يحدث.




توقيت الوجبات وفقدان الوزن




عندما تستيقظ بعد الذهاب لعدة ساعات بدون طعام ، يحتاج الجسم إلى طاقة جديدة كوقود للعضلات والدماغ.
إذا كنت تأكل الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في الصباح عن طريق تناول وجبات الطعام في وقت مبكر من اليوم ، يمكنك تقليل الجوع بشكل كبير في المساء.
لذلك ، فإنه يقيد السعرات الحرارية المرتبطة بالإفراط في تناول الطعام.
عن طريق تناول الطعام في الصباح ، يمكنك التأكد من أنه يتم معالجته في الأمعاء بشكل أسرع من تناول نفس الوجبة في المساء.
تشير الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى عدم كفاية الرقابة نسبة السكر في الدم والناس لديهم بشكل ملحوظ في كتلة الجسم أعلى من أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار.
لذلك ، وفقًا للعلم ، يجب أن تأكل أصغر جزء من اليوم في المساء لإعطاء جسمك الفرصة لهضم كل الطعام قبل النوم.
الآن لا يعمل للجميع. يعود الكثير من الناس إلى المنزل من العمل ويأكلون وجبتهم الرئيسية مع العائلة بينما لا يستطيع البعض تناول الطعام بعد الاستيقاظ.
ما يجب أن تحاول وتجنبه هو تناول الوجبات الخفيفة والقضم.
سوف تبقيك التغذية المستمرة للطعام في وضع تخزين الدهون لأنك لا تستهلك الطاقة في خلاياك.
راجع قائمة طعام الكيتو الخاصة بنا للأطعمة لتبقى في الكيتو


تناول الطعام قبل النوم سيعطل إنتاج هرمونات النوم. نتيجة لذلك ، سيحرق جسمك الدهون بشكل أبطأ ، وسوف تكافح من أجل إنقاص الوزن.
تشير الدراسات إلى أن اضطراب النوم وقلة النوم وضعف جودة النوم قد يكون أيضًا عامل خطر للسمنة ومرض السكري من النوع 2.


المزيد من الوجبات لاكتساب الوزن؟




كلما تناولت طعامًا أ
كثر ، زادت فرصة استهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
درب الناس في معظم أنحاء العالم أجسادهم ليكونوا في أنشطتها في الصباح الباكر وبعد الظهر.
عادة ما نستيقظ ، نستعد ، ونذهب إلى المدرسة ، والتسوق ، والعمل ، وما إلى ذلك ، ثم نعود إلى المنزل في المساء للاسترخاء.
أوقات الوجبات التي تكيفنا معها هي نتيجة للمجتمع. لا يتم بناء البشر ليأكلوا بشكل متكرر ومتكرر طوال اليوم ، وخاصة هذه الكميات العالية من السكر والكربوهيدرات.
فكرة أن الجوع هو شيء يجب محاربته وثابتة على الفور من الحياة العصرية اليومية.


تعد فترة الجوع عملية صحية ولكنها طبيعية تمامًا.
يُقترح الانتقال بين فترات الجوع وتناول الطعام لإعطاء معدتك والكبد والكليتين فرصة للراحة من هضم الطعام وتحفيز عملية التمثيل الغذائي.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الدراسات تظهر أيضًا أن التوقيت اليومي لتناول الطعام يمكن أن يساهم في السمنة وزيادة الوزن.
إذا كنت ترغب في فقدان دهون البطن أو الحصول على الشكل ، فمن الحكمة تقليل عدد الوجبات إلى أقل من 3 وجبات في اليوم.
على الجانب الآخر ، إذا كان هدفك أكبر ، فقد ترغب في توفير وجبات طعام طوال اليوم لتسهيل استهلاك ما يكفي من المغذيات الكبيرة المستهدفة.
بعض الوجبات اليومية مفيدة للسيطرة على عادات الأكل وتجنب الإغراءات بين الوجبات.





الصوم المتقطع




طريقة فريدة للامتناع عن الطعام تسمى الصوم المتقطع.
على الرغم من عودتها في مجتمع الصحة واللياقة البدنية ، إلا أن البشر صاموا بالفعل لآلاف السنين.
في عصر العصر الحجري القديم ، كان يمكن للإنسان أن يمسك فريسته يقتلها ، ويأكلها ثم يذهب بدون طعام حتى يأتي اللحم التالي.
في العالم الحديث ، عادة ما يمارس الصيام لمدة ساعات خلال النهار. على سبيل المثال ، ستظل بدون طعام لمدة 16 ساعة ثم تتناول وجباتك في الساعات الثماني المتبقية.
إنه ليس نظامًا غذائيًا قصير المدى ، لأن كل ما تفعله هو عدم تناول الطعام.
يمكن أن يكون استخدام إستراتيجية الصيام المتقطع على مدى 3 أشهر أحد الأساليب الأكثر فعالية للتخلص من دهون الجسم غير المرغوب فيها مع الحفاظ على كتلة العضلات.
تظهر الدراسات أن قضاء فترات طويلة بدون طعام يمكن أن يكون له آثار كبيرة على صحة جسمك.
يمكن أن يساعد في فقدان الوزن ، والوقاية من مرض السكري من النوع 2 ، ومرض الزهايمر والوقاية من السرطان وعلاجه.
يؤدي الصيام إلى البلعمة الذاتية بتقييد السعرات الحرارية. يعد الالتهام الذاتي عملية مهمة لجسم الإنسان المسؤول عن إدارة الخلايا للحفاظ على صحة وكفاءة.
إنها عملية هضمية ذاتية تنظف وتزيل السموم من الخلايا.
بشكل عام ، يستخدمه الناس فقط لتحسين الصحة ، وفقدان بضعة أرطال ، والحفاظ على نمط حياة صحي.



كيفية تنفيذ الصيام في جدولك اليومي




كيتوني نظام غذائي نمط الحياة والصوم عمل أكثر أو أقل جنبا إلى جنب مع بعضها البعض.
99٪ من الناس يصومون بالفعل.
على سبيل المثال ، إذا كنت لا تأكل مباشرة قبل النوم أو بعد الاستيقاظ بعد 8 ساعات من النوم ، فقد صمت لمدة 10 ساعات تقريبًا. لديك نافذة طعام لمدة 14 ساعة تقريبًا.
من السهل نسبيًا قضاء 10 ساعات بدون طعام.
ستكون المراحل التالية هي العمل بسرعة متقطعة تصل إلى 8 ساعات من تناول الطعام (16/8) وتنتهي في نهاية المطاف بوجبة واحدة في اليوم.
مع وجبة واحدة في اليوم (أوماد) ، فأنت تتناول كل السعرات الحرارية الخاصة بك عادة تحت 1-2 ساعة (22/2).
إنه أسهل مما تعتقد أن تأخذ استراحة لمدة 16 ساعة من تناول الطعام.
إذا انتهيت من تناول وجبتك الأخيرة الساعة 6 مساءً ، فستكون وجبتك التالية الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي.
كل ما يتطلبه الأمر هو تخطي وجبة خفيفة ووجبة إفطار مسائية.
يمكنك شرب الشاي أو الماء أو قهوة الصباح للاستمرار.
إذا كنت تهدف إلى الحد الأقصى من فقدان الدهون في الكيتو ، فيمكنك تقليل الإطار الزمني لتناول الطعام تدريجيًا بضع ساعات في كل مرة.
أقوم ببساطة بتخطي وجبة الإفطار وشرب ملعقة صغيرة من خل التفاح مع الليمون العضوي الطازج لتقليل الالتهاب وتحسين الهضم.
ثم أتناول وجبة غداء خفيفة أو أتجاهل الوجبة لأغادر العيد في المساء.
إن تناول نظام غذائي LCHF مع عدد أقل من وجبات الطعام يناسبني ، وعلى الرغم من أنني لا أتطلع إلى إنقاص الوزن ، إلا أنه يساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي مرتفعًا وفي وضع حرق الدهون.
مما لا شك فيه أنه ليس أسوأ من بعض اللياقة البدنية ، والمدربون الشخصيون الذين ينصحونك بتناول 6-8 وجبات في اليوم لبناء العضلات .
سواء كان الصيام المتقطع مناسبًا لك ، يجب على الجميع معرفة أنفسهم.


نصائح للصوم الناجح



من الناحية المثالية ، ترغب في اختيار يوم لبدء الصيام المتقطع ، حيث يكون لديك الحد الأدنى من الإجهاد والتشتت من الطعام.
البداية حاسمة ، ولكن من الضروري أيضًا تعلم تناول الأطعمة الطبيعية الصحية الكاملة 100٪ من الوقت.
يعد تناول البرغر والبطاطس بعد قضاء ليلة في الخارج شرب الكحول هو أسوأ طريقة لاستخدام نافذة تناول الطعام.
وبالمثل ، الإفراط في تناول الطعام أثناء تناول الطعام وربما تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه. كنت في نهاية المطاف وقف فقدان الدهون .
تعلم أن تبدأ ببطء وزيادة تدريجية.


كم عدد الوجبات في النظام الغذائي الكيتوني؟



للتلخيص ، أوصيت بخطة تغذية منظمة بسيطة للنجاح.
يساعدك تحديد الأهداف وتخطيط الوجبات مقدمًا على الالتزام بنظام غذائي الكيتون خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في أسلوب الحياة الجديد هذا.
نظرًا للتأثير المشبع للبروتين والدهون ، فإنه يجعل من الأسهل تناول الطعام بشكل أقل تواترًا مقارنة بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من السكر.
حاول الأكل ببطء وتجنب النشاط أثناء تناول الطعام.
بمرور الوقت ، تتعلم الاعتراف عندما تتناول طعامًا كافيًا.
إذا كنت تشعر بالامتلاء ، فلا تشعر بالحاجة إلى تنظيف الطبق.
اترك الوجبة ، أكملها في وقت لاحق ، أو في اليوم التالي ، واعلم أنك تعطي جسمك دفعة لحرق الدهون.
تشير العلوم والدراسات إلى أن توقيت الوجبة ونوع النظام الغذائي والوجبات الخفيفة يمكن أن يؤثران على التمثيل الغذائي ودهون الجسم.
يمكن أن يؤدي تناول الطعام مباشرة قبل النوم إلى زيادة صعوبة إنقاص الوزن أثناء تعديل الهرمونات.


خاتمة


ظرًا لأن الجميع يتفاعلون بشكل مختلف مع الأنظمة الغذائية المختلفة والصيام ، فإننا أيضًا نختبر نتائج مختلفة جدًا.
بالنسبة لي وتجربتي على مر السنين ، وجدت أن تناول الطعام عدة مرات في اليوم ، مثل 6-8 وجبات أصغر ، أمر رائع لتعبئة العضلات والحجم.
بينما 1-3 وجبات يوميا أفضل لفقدان الوزن ، والحفاظ على الوزن والصحة العامة.
من الأفضل أن يقوم الطبيب بفحصك إذا كنت مصابًا بداء السكري أو حاملًا أو تتناول أدوية أو تعاني من اضطراب في الأكل وتقرر تغيير عاداتك الغذائية.
كيف يمكنك تحسين وجبات الطعام الخاصة بك لفقدان الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الدهون العالية؟

No comments:

Post a Comment