Monday, July 6, 2020

# الطعام الصحي

10 دقائق من تمارين عضلات البطن - أفضل خطة تمرين لشد البطن

يمكنك الحصول على عضلات بطن في المنزل (لا حاجة إلى معدات)



1- تمرين الدراجه


تقوم تمارين الدراجات ببناء العضلات في الجزء العلوي من البطن مع إشراك عضلات الساق أيضًا. من الأفضل إجراء تمارين الدراجات البسيطة عن طريق رفع ريش الرأس والكتف من الأرض ثم الوصول إلى الكوع إلى الركبة المقابلة بينما تمسك اليدين عند قفا العنق. استمر في التمرين بالتناوب من جانب إلى آخر. لا يجب أن تستقر الساق المستقيمة بالكامل على الأرض في أي وقت أثناء التمرين ويجب أن تظل مشغولة من أجل الحصول على عضلات منغم.



2- ركبة لوح الركبة إلى الكوع


يستهدف الكوع الخشبي مقابض الحب وعضلات البطن وكذلك المائل. لا يتطلب هذا التمرين القاتل معدات الجمنازيوم أو الأوزان ويتم إجراؤه من خلال البدء في وضع ذراع مستقيم مع وضع عرض الوركين. مع الحفاظ على نواة ضيقة وظهر مسطح ، احضر ركبة واحدة إلى الكوع على نفس الجانب ، مع توجيه الركبة للخارج. كرر هذه الحركة على كل جانب بطريقة مضبوطة للحصول على عضلات بطن.



3- تمرين الألتواء


تعمل التواءات الملتوية على بناء العضلات في منتصف البطن وتساعد على فقدان دهون البطن. يمكن لهذه التمارين الأساسية للمبتدئين. يتم إجراؤه في المنزل عن طريق لف الجذع أثناء الالتفاف لأزمة. قم بالوصول إلى الكوع المقابل للركبة المثنية المعاكسة مع خفض الساق الأخرى المثنية إلى الأرض. استمر بالتناوب من جانب إلى آخر طوال فترة التمرين.



4- تمرين L


تستهدف عمليات رفع الساق المستقيمة المزدوجة بطن البطن مما يؤدي إلى بطن مسطح. يوفر تمارين أسفل الجسم بالكامل. هذا التمرين المكثف ليس للمبتدئين ويتم إجراؤه عن طريق وضع مسطح على الظهر ثم رفع كلا الساقين لأعلى ولأسفل دون استراحة الساقين على الأرض بين التكرار.



5- الرافعات الخشبيه


عند أداء الرافعات الخشبية ، ستلاحظ أنها لا تقوم فقط ببناء العضلات في عضلات البطن ولكن أيضًا عضلات الفخذ ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين والكتفين. يمكن القيام بهذا التمرين القاتل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - من خلال الدخول إلى لوح خشبي مع الساقين معًا ، ثم تأمل كلا القدمين على الجانبين ، خارج عرض الكتفين. بمجرد خروج الأرجل ، اقفز مرة أخرى ثم كرر ذلك. إذا تم ذلك كثيرًا بما فيه الكفاية ، يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى فقدان الوزن وبناء 6 عبوات.



6- تمرين الثني


سكين جاك هو تمرين أساسي مكثف يستهدف عضلات البطن السفلية والعليا. قد يكون من الصعب القيام به للمبتدئين. يتم ذلك عن طريق وضع مسطح على الظهر مع رفع الذراعين مباشرة فوق الرأس ثم رفع كلا الساقين ببطء مع رفع كلا الذراعين في نفس الوقت نحو الساقين لأداء أزمة سكين جاك.



7- رفرفة الساق


تستهدف ركلات رفرفة الساق بطن البطن وتساعد على بناء العضلات في القلب والساقين. قد يصعب على المبتدئين أداء هذا التمرين. يمكنك القيام بها عن طريق الاستلقاء على ظهرك ، والتقاط ساقيك 30-45 درجة وتقليب رجليك ذهابا وإيابا في حركات سريعة صغيرة.




8- الساقين في الداخل والخارج


الساقين في وخارج الأهداف الأساسية بالكامل والساقين وفرة. هذا تمرين بسيط ومبتدئ يمكن إجراؤه عن طريق وضع الظهر وثني الأرجل وإحضارها إلى الصدر ثم تمديدها إلى زاوية 30-45 درجة.



9- مقص الساق


مقص رفرفة الساق هي تمارين أساسية تستهدف القلب والساقين. يمكن تنفيذ هذا التمرين القاتل عن طريق الاستلقاء على الظهر ، والتقاط الساقين 30،45 أو 90 درجة وتقاطع الساقين في الكاحلين في حركات سريعة صغيرة.



10- تمرين ماسحات الزجاج


تساعد ماسحات الزجاج الأمامي في تخفيف الوزن من خلال استهداف الجزء العلوي من الكعك والجزء السفلي من الساق والساقين. يمكنك أداء هذا التمرين المكثف من خلال وضعه على ظهرك ، والتقاط كل من ساقيك والتأرجح في فكرة قوس من جانب إلى جانب آخر.



11- اصابع القدم عبر الجسم



إن لمس إصبع القدم عبر الجسم هو تمرين سهل يستهدف عضلات البطن السفلية والعلوية مع الساقين العلوية. يمكن للمبتدئ أداء هذا التمرين الأساسي البسيط بصعوبة بسيطة. ابدأ بوضع مسطّح على ظهرك مع وضع الذراعين فوق الرأس والساقين بعرض الورك. ارفع ذراعًا من الأرض مع رفع الساق المقابلة والوصول إلى الكاحل. قم بالتدليك في أقصى نقطة ثم ارخي الذراع والساق للخلف. كرر على الجانب الآخر.




12- اعلى واسفل اللوح


اللوح العلوي والسفلي رائع لتخفيف الوزن ويستهدف القلب والظهر والذراعين. يمكن القيام بذلك في المنزل عن طريق البدء في وضعية الدفع. ثم يجب أن ينزل أحد الذراع إلى الكوع ، يليه الذراع الأخرى. مرة واحدة في وضع اللوح الخشبي ، على الفور تصويب ذراع واحدة إلى الوراء لدفع الموقف ثم الذراع الأخرى.



13- تمرين V


تستهدف تمارين V-sit بطن عضلات البطن السفلية. ابدأ في وضع الزيارة عن طريق الموازنة على القفاز مع ثني الأرجل وسحب الركبتين. أثناء موازنة القشرة البطيئة ، قم بتمديد الأرجل ببطء حتى تصبح مستقيمة ، ثم اسحبها للداخل مرة أخرى. تجنب إراحة الساقين على الأرض أثناء هذا التمرين.

No comments:

Post a Comment