Tuesday, January 21, 2020

# الطعام الصحي

اكلات من الحبوب الكاملة

اكلات من الحبوب الكاملة




الحبوب هي افضل الطعام الصحي الذي تبدء يومك لكثرة فوائدها.


ماهي فوائد الحبوب؟


  • انها خالية من الجلوتين.
  • انها غنية بالألياف.
  • إنه مصدر جيد للمغنيسيوم.
  • يحتوي على فيتامينات ب.
  • إنه مصدر طبيعي للفوسفور.
  • يحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية والحديد والزنك واليود وفيتامين E.


ماهي الوصفات اللتي يمكن عملها بالحبوب؟


1- دقيق الشوفان المتبل بالكمثرى


يجمع هذا الإفطار الصحي بين دقيق الشوفان والكمثرى الطازجة والزنجبيل والقرفة. إنها جاهزة في 15 دقيقة فقط وستأجل جوعك الى وجبة الغداء.


المكونات:

ربع كوب شوفان

ملعقه صغيره من الزنجبيل المطحون

ربع كوب شرائح من الكمثرى الطازجه

ملعقه صغيره من القرفه المطحونه



طريقة الطبخ


اطبخ الشوفان مع الزنجبيل وضع فوقهم الكمثرى والقرفه


الحقائق الغذائيه

108 سعره حراريه
2 جرام دهون مشبعه
5 مليجرام صوديوم
21 جرام كيربوهيدرات
3 جرام الياف
4 جرام سكر
3 جرام بروتين



2- خبز الشوفان بالكمثرى

هذا الشوفان المطحون مثالي ومريح للصباح في عطلة نهاية الأسبوع ويتضاعف كوجبة إفطار جاهزة ، حيث يمكنك إعداد وجبة لإعداد وجبات صحية صحية طوال الأسبوع.


المكونات

2 كوب من الشوفان

نص كوب من الجوز المطحون

ملعقتين صغيره من القرفه المطحونه

ملعقه من الخبز

ثلاث ارباع ملعقة ملح صغيره

ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحونة

ملعقة صغيره من القرنفل المطحون

كوب حليب الجوز غير المحلى

كوب زبادي يوناني قليل الدسم

ربع كوب شراب القيقب النقي

ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر

ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا

2 كمثرى مكعبات صغيره

ثلث كوب زبادي يوناني قليل الدسم (اختياري)


طريقة الطبخ


يُسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. يُغطّى الطبق الذي يبلغ سمكه 9 بوصات مربّعًا ببخاخ الطبخ.

اخلطي الشوفان والجوز والقرفة ومسحوق الخبز والملح وجوزة الطيب والقرنفل في وعاء كبير. خفق حليب اللوز (أو الحليب) ، 1 كوب زبادي ، شراب القيقب ، زيت ، وفانيليا في وعاء متوسط ​​الحجم.

صب المكونات الرطبة في المكونات الجافة. المزج بلطف في الكمثرى. نقل الخليط إلى طبق الخبز المعد من قبل.

اخبزي حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا ، 45 إلى 55 دقيقة. يُضاف كل وجبة مع ملعقة كبيرة من الزبادي المتبقي ، حسب الرغبة.



الحقائق الغذائيه لكل كوب وربع

311 سعره حراريه

14.8 جرام من الدهون

2.1 جرام من الدهون المشبعه

4 مليجرام كوليسترول

449 مليجرام صوديوم

338 مليجرام بوتاسيوم

37.8 جرام كيربوهيدرات

5.1 جرام الياف

15 جرام سكر

9.3 جرام بروتين

59 مليغرام ميغانيسيوم





فوائد دقيق الشوفان


1. يحافظ على تحركات الأشياء ، من الناحية الهضمية:  ربما تعلم بالفعل أن الألياف ضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء . لكن الفوائد لا تتوقف عند حفظ الأشياء ، المغذيات يمكن أيضا أن تساعد على خفض الالتهاب ، تزيد السرعة التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتسهم في  صحة جيدة عموما .

"الشوفان المجروش له حثه محترمه من الألياف، أي نحو أربعة جرام لكل كوب واحد مطبوخ". وفقا لل إرشادات الغذائية للأميركيين ، 20-25 غرام لكل الألياف يوميا هو ما يريد جسمك.


2. يدعم فقدان الوزن:  يتم تعبئة الشوفان بالعناصر المغذية - بما في ذلك خمسة غرامات من البروتين - لكنه يحتوي فقط على حوالي 150 سعرة حرارية لكل وجبة. بمعنى آخر ، إنه صفقه كبيره بالعناصر الغذائية.


3. يخفض ضغط الدم: يعمل بيتا جلوكان في الشوفان لصالح ضغط الدم ، من خلال المساعدة في تقليل الكوليسترول . يحتوي الشوفان أيضًا على مضادات الأكسدة التي تعمل مع فيتامين C في الجسم لمنع "أكسدة LDL".


4. يقلل من نسبة السكر في الدم:  قد يساعد الشوفان على خفض مستويات السكر في الدم ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري من النوع 2 .


5. مليئه من المغذيات:  الشوفان كثيف المغذيات بالحديد والزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم. لذلك ، على الرغم من أنه قد لا يكون مؤهلاً ليكون طعامًا شاملاً ، إلا أنه مغذي أكثر من معظم الوجبات الصباحية .


6. غني بالمواد المضادة للاكسدة: الشوفان الكامل غني  بالمواد المضادة للاكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز القلب والدماغ والهضم . من أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد - والتي توجد فقط تقريبًا في الشوفان -  وقد تساعد في خفض ضغط الدم .


7. جيد لبشرتك:  الشوفان و دقيق الشوفان يقدم ترسانة من فوائد الجلد. لأحدها ، يحتوي الشوفان على فيتامين E والزنك والسيليكا - مزيج قاتل للبشرة القوية الخالية من الأكزيما . عندما يطبق موضعيا، يمكن أن الشوفان يساعد تقليل الحكة و الاحمرار . حان الوقت لإضافة ، قناع الوجه سهل الاستخدام للغاية مع دقيق الشوفان (وعسل مانوكا) إلى روتين العناية بالبشرة.


8. حماية المناعة:  لقد ثبت أن ألياف بيتا الغلوتين تساعد العدلات - التي تعمل كدرع للجسم - على الانتقال إلى موقع الإصابة بسرعة أكبر ومحاربة البكتيريا الموجودة هناك.



مقال مقترح

No comments:

Post a Comment