تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين

تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين



تمارين الكارديو هي تمارين فعاله لحرق الدهون وشد الجسم 

في هذه المقاله سوف نستعرض لكم افضل تمارين الكاردسو للمبتدئين لشد الجسم وحرق الدهون





1- الركض في مكانك



يتضمن هذا التمرين الركض في مكانك ، بحيث يمكنك القيام بذلك في أي مكان بأقل مساحة ممكنة.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف مع ساقيك معًا والذراعين على جانبيك.

ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك. خفض ساقك وكرر مع الركبة الأخرى.

استمر بالتناوب بين الركبتين وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل .




2- تمرين الركلات



ركلات المؤخرة هي عكس الركبتين المرتفعة. بدلاً من رفع ركبتيك عالياً ، سترفع كعبك نحو المؤخرة.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف مع ساقيك معًا والذراعين على جانبيك.

جلب كعب واحد نحو الأعلى. خفض قدمك وكرر مع الكعب الآخر.

تواصل بالتناوب الكعب الخاص بك وتحريك ذراعيك.




3- المراوغات الجانبية




تؤدي المراوغات الجانبية إلى زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق جنبًا إلى جنب.



كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، ثني الركبتين والوركين. اتكئ قليلاً إلى الأمام.


ارفع قدمك اليمنى وادفع قدمك اليسرى وحرك يمينًا مع الحفاظ على نفس الحركه.


ضع قدميك معا. مواصلة الحركه إلى اليمين.

كرر نفس الخطوات إلى الجانب الأيسر.




4- مشي السلطعون




القيام بمشية السلطعون هو وسيلة ممتعة لتدفق الدم. كما أنه يقوي الذراعين العلويين أثناء العمل في ظهرك وأسفلك وساقيك.



كيف تقوم بهذا التمرين؟



الجلوس على الأرض ، ثني الركبتين والقدمين مسطحة. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، حيث تشير أصابعك إلى الأمام.


ارفع الوركين عن الأرض. "المشي" للخلف باستخدام ذراعيك وساقيك ، والحفاظ على وزنك موزع بالتساوي بين ذراعيك وساقيك.


استمر في المشي للخلف للمسافة المطلوبة.



5- الوقوف المنحرف




هذا التمرين القلبي منخفض التأثير ومثالي للمبتدئين. بينما ترفع ركبتيك ، ستشغل العضلات الأساسية على جانبيك.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك ، والمرفقين مشيرا إلى الامام.


انحني إلى اليمين ، مع تحريك الكوع الأيمن لأسفل والركبة اليمنى لأعلى.


العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر.





6- التزلج بسرعه



هذا التمرين يشبه حركة المتزلجين فقط اضف قفزه عندما تنتقل الى الجوانب.



كيف تقوم بهذا التمرين؟


ابدأ في اندفاع حاد ، ثني الركبتين وساقك اليمنى قطريًا خلفك. ثني ذراعك اليمنى وتصويب ذراعك الأيسر.


ادفع ساقك اليسرى ، وحرك ساقك اليمنى للأمام. أحضر ساقك اليسرى قطريًا وبدل الساقين.

واصل "التزلج" لليسار واليمين.



7- قفز الرافعات



لممارسة التمرين لكامل الجسم ، أضف بعض رافعات القفز.



كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف مع ساقيك معًا والذراعين على جانبيك.


اثني ركبتيك قليلا. اقفز وافتح ساقيك أوسع من عرض الكتف ، وارفع ذراعيك.


القفز الى الامام. كرر التمرين.



8- مقدمة اصبع القدم.



يعد هذا تمرينًا سهلاً منخفض التأثير يمكن إجراؤه على الدرج.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف امام الدرج ارفع قدم واحده على القمة مع اصابع القدم متجهة الى الاسفل.


التبديل بسرعة الساقين لجلب القدم الأخرى على القمة. تواصل بالتناوب القدمين.


عندما تعتاد على الحركة ، انقل يسارًا أو يمينًا.



9- القفزة مع وضعية القرفصاء



القرفصاء المنتظم هو حركة وزن الجسم التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم. بإضافة قفزة ، يمكنك تحويلها إلى تمرين كارديو.


كيف تقوم بهذا التمرين؟



ابدأ بقدمك بعرض الكتف. ثني ركبتيك وانخفاض في القرفصاء.

تأرجح ذراعيك مرة أخرى. تأرجح ذراعيك بسرعة إلى أعلى والقفز.

كرر مرة اخرى بلطف.



10- قفزة الصندوق



 قفزة الصندوق عبارة عن تمرين كارديو يستهدف الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك فخذيك وساقيك.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف أمام صندوق أو منصة مرتفعة الركبة. ضع قدميك على جانبي عرض مفصل الورك والذراعين على جانبيك.


ثني ركبتيك والمفصلي إلى الأمام في الوركين ، والحفاظ على ظهرك مسطحة. تأرجح ذراعيك لأعلى والقفز بشكل منتظم على الصندوق.


بعدها اقفز للارض , كرر بلطف



مقال مقترح

    Comments