Tuesday, January 28, 2020

# الطعام الصحي

رجيم المرضعات الصحي لخسارة الوزن أثناء الرضاعة

رجيم المرضعات الصحي لخسارة الوزن أثناء الرضاعة





نعم! يمكن للأمهات المرضعات إنقاص الوزن بأمان إذا اتبعن بعض الإرشادات الأساسية.


ستة مبادئ توجيهية لنظام غذائي آمن أثناء الرضاعة.







1- انتظري حتى يبلغ طفلك من العمر شهرين قبل اتباع نظام غذائي



من الأفضل عدم القيام بأي شيء بوعي لفقدان الوزن إلا بعد الشهر الثاني. هذا يمنح جسمك وقتًا كافيًا لتأسيس مخزون غذائي صحي بنجاح أقل عرضة للتأثر سلبًا إذا تم تقييد السعرات الحرارية. تقوم الرضاعة الطبيعية لطفلك ، في المتوسط ​​، بحرق 200 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم (أعلى مما تحتاجه للحفاظ على وزنك قبل الحمل) - لذلك ضع في اعتبارك أنه حتى بدون برنامج لتخفيف الوزن ، فأنت تحرق السعرات الحرارية الإضافية.



2- الرضاعة الطبيعية دون قيود


تخبرنا الأبحاث أن كل من الرضاعة الطبيعية المتكررة والرضاعة الطبيعية لفترة أطول من ستة أشهر يزيد من فقدان وزن الأم.




3- تناولي ما لا يقل عن 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم


أثناء الرضاعة ، يجب ألا تستهلك أقل من 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم ، ويجب أن تبقى معظم النساء عند الحد الأقصى لهذا النطاق. ستحتاج بعض الأمهات إلى أكثر من ذلك بكثير ، ولكن تشير الدراسات إلى أن خفض هذا العدد قد يعرض الإمداد للخطر.



4- حافظي على فقدان الوزن بأقل من 1.5 رطل أسبوعيًا


يمكن لمعظم الأمهات أن يفقدن بأمان ما يصل إلى 1.5 رطل أسبوعيًا أو 6 رطل شهريًا بعد الشهر الثاني ولا يؤثران على إمدادات الحليب أو صحة الطفل. اقترحت إحدى الدراسات أن فقدان الوزن على المدى القصير البالغ 2.2 رطل (1 كغم) أسبوعيًا لا يمثل مشكلة (في هذه الدراسة ، تم التجربة على الأمهات لمدة 11 يومًا).



5- إنقاص السعرات الحرارية تدريجياً


إن الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية يمكن أن يقلل من كمية الحليب تلاحظ بعض الأمهات هذا الأمر أثناء المرض ، على الرغم من أن الجفاف و / أو استخدام الدواء يمكن أن يكون عاملاً في انخفاض إمدادات اللبن عندما تكون الأم مريضة. لقد تم الافتراض بأن انخفاض السعرات الحرارية المفاجئ يمكن أن يتسبب في دخول جسم الأم إلى "وضع المجاعة" وتقليص الموارد غير الأساسية مثل إنتاج الحليب.



6- تجنبي حلول الإصلاح السريع


لا ينصح بالوجبات الغذائية السائلة والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات البدائية وأدوية فقدان الوزن وما إلى ذلك أثناء الرضاعة الطبيعية.




ماذا يمكن أن يحدث إذا فقدت الأم المرضعة الوزن بسرعة كبيرة؟



في معظم حالات فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، ليس لبن الأم هو الذي سيعاني ، ولكن التغذية و / أو صحة الأم.


اتباع نظام غذائي مفرط يمكن أن يؤدي إلى انخفاض إمدادات الحليب.


وفقًا للرضاعة الطبيعية والرضاعة البشرية ، تجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب برامج البدع أو فقدان الوزن السريع لأن الملوثات والسموم البيئية القابلة للذوبان في الدهون في الجسم يتم إطلاقها في الحليب عند تناول السعرات الحرارية مقيدة بشدة. لم أتمكن من العثور على تعريف لـ "مقيدة بشدة" ولكني أتوقع أن يكون سعره أقل من 1500 سعر حراري يوميًا (والتي يطلق عليها "كمية متواضعة").



ثلاث نصائح رائعة لفقدان الوزن


قم بإجراء تغييرات غذائية - قلل من استهلاك الدهون إلى 20-25 ٪ أو أقل من السعرات الحرارية الكلية ؛ استمر في تناول البروتين لمنع فقدان كتلة العضلات (الكمية الموصى بها من البروتين للأمهات المرضعات هي 65 جرامًا / يومًا لأول 6 أشهر و 62 جرامًا / يومًا بين 6 و 12 شهرًا).


بدلاً من 2-3 وجبات ، تناول 3 وجبات أصغر مع الوجبات الخفيفة. سيكون جسمك أقل عرضة للذهاب إلى "وضع الجوع" إذا كنت تأكل كميات صغيرة طوال اليوم.


مارس الرياضة باعتدال حتى تحرق المزيد من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. تدريب المقاومة / الوزن هو وسيلة جيدة لبناء كتلة العضلات. الشخص الذي لديه كتلة عضلية أكثر يحرق سعرات حرارية أكثر ، حتى عند الراحة.



نصائح :

تتطلب مرحلة الرضاعة 500 كيلو كالوري إضافية في النظام الغذائي للأم المرضعة. على الرغم من جميع النصائح المتضاربة ، ينصح الأمهات المرضعات بتناول نظام غذائي صحي مع نسب جيدة من البروتينات والفيتامينات والحديد والكالسيوم . يمكن للمرأة متابعة سياسة الأكل الصحي التي كانت تتبعها أثناء الحمل .


نسبة عالية من البروتين من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والحبوب والبقول والفواكه المجففة والفواكه الطازجة والخضروات والبيض والدجاج مفيد للأم والطفل.


نظرًا لعدم وجود صلة مثبتة للاعتقاد بأن بعض الأطعمة قد تسبب المغص للطفل ، يُنصح الأمهات بتناول ما يناسبهم وتجنب الأطعمة التي لا تناسبهم.


تقليديا ، يتم إعطاء النساء المرضعات طعاما محملا بأجزاء كبيرة من السمن . نظرًا لعدم وجود دليل على أن هذا يؤدي إلى زيادة إنتاج حليب الأم ، فإن الخطوة الحكيمة تتمثل في الانتقال إلى الفواكه الطازجة والحليب واللبن الزبادي والعصائر بدلاً من ذلك.


كما ينصح النساء بمواصلة مكملات الحديد والكالسيوم في فترة ما بعد الولادة لمدة تصل إلى 3 أشهر.


المياه ليست من الناحية الفنية. لكنه يضمن امدادات منتظمة من الحليب. ينصح بشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا. يُنصح الأمهات المرضعات بالاحتفاظ بزجاجة ماء في مكان قريب ، حتى لو لم يكن عطشانًا ، حيث يصعب عليهن الاستيقاظ بمجرد بدء الرضاعة.


الشوفان هو الموضة في هذه الأيام بين رواد المكاتب. إنه خفيف ويوفر التغذية الصحيحة. ننصح الأمهات المرضعات بتناول الشوفان كجزء من نظامهم الغذائي لأنه يساعد على تقليل الكوليسترول وتنظيم ضغط الدم. وينظر أيضا إلى زيادة إمدادات الحليب.


الثوم شيء شائع يوجد في حجرة الخضار في الثلاجة. إن إضافة الثوم إلى طعامك لا يؤدي فقط إلى زيادة شهية صحنك بل يزيد أيضًا من توفير الحليب.


إن اتباع نظام غذائي صحي متوازن أمر ضروري لضمان حصول الأم على 500 سعر حراري إضافي لها من مصادر غنية بالمغذيات وأنها ليست سعرات حرارية فارغة.



افضل الأطعمه لأمهات المرضعه


كأم مرضعة ، أنت آلة لصنع الحليب على مدار 24 ساعة في اليوم! ليست هناك لحظة في اليوم لا يقوم فيها جسمك بصنع الحليب لطفلك. تشير العديد من الأمهات المرضعات إلى شعورهن بالجوع المستمر ، ويأتي هذا الجوع من كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لصنع كل أوقية من الحليب. إن تزويد الجسم بأطعمة كثيفة المغذيات تساعد على تجديده بكل ما يحتاج إليه أمر حيوي.


على الرغم من أن الأطعمة الخارقة للرضاعة الطبيعية في هذا القسم لم يثبت سريريًا أنها لاكتونية ، فقد استخدم الكثير منها على مدى قرون في جميع أنحاء العالم لتغذية الأمهات المرضعات واحتواء مزيج غني بالمغذيات من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة هي مثالية للأم المرضعة.


1- الافوكادو


الأفوكادو هي القوة الغذائية للأمهات المرضعات. الشكوى الشائعة للأمهات المرضعات هي أنهن في الغالب يعانون من الجوع بسبب زيادة السعرات الحرارية التي تتطلبها الرضاعة ولديهن القليل من الوقت لإعداد وتناول وجبات الطعام.

الأفوكادو هو ما يقرب من 80 في المئة من الدهون وتساعد على الحفاظ على الشعور بالامتلاء بالإضافة إلى تزويد الجسم بالدهون الصحية للقلب. الأفوكادو هي أيضًا مصدر جيد للفيتامينات B وفيتامين K والفولات والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين E.


2- المكسرات


قوة أخرى للتغذية ، المكسرات غنية بالمعادن الأساسية مثل الحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين K و B. كما أنها مصدر صحي للأحماض الدهنية الأساسية والبروتين. بالإضافة إلى تركيبتها الغذائية الهائلة ، تعتبر المكسرات أيضًا أطعمة لاكتولوجية في العديد من أنحاء العالم.


في حين أن هناك أدلة سريرية قليلة لإثبات استخدام المكسرات كالجاكتاجوج ، فقد تم استخدامها في الطب الهندي القديم منذ أجيال ، وخاصة اللوز ، والتي لا تكتب فقط على نطاق واسع في أدب الايورفيدا ولكن هي واحدة من الأطعمة اللبنية الأكثر استخدامًا على نطاق واسع في العالم.


3- الفول والبقوليات


تعتبر البقوليات مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات والمعادن والفيتويستروغنز. تم استخدام الحمص كالجاكتاجوج منذ عصر مصر القديمة ، وهو من المواد الغذائية الأساسية في شمال أفريقيا والشرق الأوسط ومأكولات البحر الأبيض المتوسط ​​، مما يجعلها واحدة من أكثر المجرات المتاحة.


على الرغم من أن الحمص هو البقول اللبني الأكثر استخدامًا تقليديًا ، فلا داعي لأن تقتصر على نوع واحد من البقوليات أو البقوليات لخصائصها اللبنية. على سبيل المثال ، تحتوي فول الصويا على أعلى محتوى من الاستروجين النباتي لجميع أنواع الحبوب. تناول مجموعة متنوعة من الحبوب والبقوليات مفيد ليس فقط لصحتك العامة ، ولكن أيضًا للمساعدة في ضمان حصولك على إمدادات صحية من الحليب.



4- الفطر


لا يُنظر إلى الفطر عادةً على أنه أطعمة لاكتونية ، لكن أنواعًا معينة من الفطر هي مصادر جيدة لعقار السكاريد بيتا جلوكان ، ويُعتقد أنه العامل اللبني المنشأ المسؤول عن خواص الجلاكتاج لكل من الشعير والشوفان. نظرًا لأن الشعير والشوفان قد أثبتا قدرتهما اللبنية ، فإنه لا يمكن الاستنتاج أن الأطعمة الأخرى الغنية بالبيتا جلوكان مثل الفطر سيكون لها نفس التأثيرات اللبنية.


وجدت أن النساء اللائي يزيدن من تناولهن للأطعمة الغنية بيتا غلوكان مثل الشوفان والشعير وأنواع معينة من الفطر والخميرة والطحالب / الأعشاب البحرية قد شهدوا زيادة في إنتاج الحليب. فطر ريشي ، شيتاكي ، مايتاكي ، شيميجي ، ومحار يحتوي على أعلى محتوى بيتا جلوكان في عائلة الفطر.


5- الخضروات الورقية الخضراء


في تايلاند ، خط الدفاع الأول للأم ضد انخفاض استهلاك الحليب هو استهلاك الخضراوات. على الرغم من عدم وجود بحث منشور حاليًا عن الخواص اللبنية للخضروات المورقة ، فإن استهلاك المزيد من الخضروات لن يفيد صحتك إلا في الوقت الذي تنشئ فيه عادات غذائية جيدة لطفلك لاتباعه عندما يبدأ في تناول المواد الصلبة في عمر ستة أشهر تقريبًا.


الخضروات الورقية الخضراء تحتوي على فيتويستروغنز ، والتي ثبت أن لها تأثير إيجابي على إنتاج الحليب. قد يكون هذا هو المفتاح لفهم قوتهم اللبنية. تشعر العديد من الأمهات بالقلق من أن تناول الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي أو الملفوف سيزيد من الشعور بالغثيان والضيق عند أطفالهن. ومع ذلك ، هذا غير صحيح: لا يمكن نقل جزء الكربوهيدرات من هذه الخضروات ، والذي يمكن أن يسبب الغاز ، إلى حليب.



مقال مقترح

No comments:

Post a Comment