Wednesday, January 22, 2020

# الطعام الصحي

افضل رياضة لحرق الدهون وشد الجسم

افضل رياضة لحرق الدهون وشد الجسم








يقال إن فقدان الوزن أسهل من العمل به ، وليس هناك حبة سحرية لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. ويشمل ذلك اتباع نظام غذائي صحي ، بالإضافة إلى مزيج من تمارين الكارديو والقوة.


فيما يلي نظرة على بعض من أفضل تمارين الكارديو و القوة لفقدان الوزن، جنبا إلى جنب مع النصائح لتكون نشط طوال اليوم.



4 تمارين كارديو لانقاص الوزن


تمارين الكارديو والأوعية الدموية (أو ببساطة الكارديو) هو رفع معدل ضربات القلب. هذه بعض من أكثر أشكال التمارين الرياضية فاعلية لإنقاص الوزن ، لأنه كلما زاد معدل ضربات القلب لديك ، كلما زادت الدهون التي ستحرقها.


لفقدان الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن ، ستحتاج إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع. هذا المتوسط ​​حوالي 60 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.


إذا كنت مشغولاً ، فقم بتقسيم الكارديو إلى ثلاثة تمارين أصغر يوميًا. مثال واحد: التمرين 20 دقيقة في الصباح قبل العمل ، والمشي 20 دقيقة في استراحة الغداء الخاصة بك ، وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة بعد العشاء.



تتضمن تمارين القلب الرائعة التي تساعدك على إنقاص الوزن:



1- انخفاض شدة الكارديو



لست مضطرًا إلى ممارسة التمرينات الرياضية بكثافة عالية لفقدان الوزن. إذا كنت مبتدئًا أو تعاني من قيود جسدية ، فيمكن أن يساعدك الكارديو المنخفض الكثافة أيضًا على حرق السعرات الحرارية وانخفاض الوزن.


وتشمل هذه التدريبات الركض وركوب الدراجات و المشي ، السباحة ، والتمارين الرياضية. ابدأ ببطء وقم بزيادة الكثافة تدريجياً وأنت تتكيف مع روتينك الجديد.


تهدف لمدة 60 دقيقة من أمراض القلب منخفضة الشدة خمسة أيام في الأسبوع. عندما تصبح لائقًا بدنيًا ، احمل الأوزان اليدوية أثناء الركض أو المشي أو ممارسة التمارين الرياضية.




2- القفز على الحبل



القفز على الحبل لا يحسن التنسيق والوظيفة الإدراكية فحسب ، بل إن شدة هذا التمرين يرفع معدل ضربات القلب ، مما يساعدك على حرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة.

كبف نقوم بذلك؟


  1. الأحماء مع 8-10 قفزات
  2. ثم القفز بشكل مستمر دقيقه ونصف
  3. الراحه لمدة 15-30 ثانيه ثم كرر
  4. اكمل ثلاث مجموعات


يمكنك تبديل روتينك أيضًا. القفز مجموعة واحدة على ساق واحدة ، مجموعة واحدة بكلتا الساقين.



3- بوربيس


يجمع Burpees بين القرفصاء ، والقفزات ، والأزرار الجانبية . إنه تمرين فعال لأنك تحرق الدهون من جسمك بالكامل ، وتدرب مجموعات العضلات المتعددة مثل صدرك وساقيك وقلبك

كيف نقوم بذلك؟


  1. اعمل 10 مرات في 30 ثانية ثم استرخ لمدة 30 ثانيه
  2. كرر لمدة 5 دقائق.


4- تمارين عالية الفاصل الزمني


ازداد تمرين الكارديو هذا بسبب قدرته على زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون. إنه ينطوي على تمارين رياضية لرفع معدل ضربات القلب ، تليها 15 ثانية من الراحة.


إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت. أنت قادر على ممارسة التمارين لفترة زمنية أطول ، ومع ذلك أكمل تمرينًا مكثفًا وشاقًا. نتيجة لذلك ، ستواصل حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين.


كيف نقوم بذلك؟


  1. الركلات لمدة 45 ثانية ، والراحة لمدة 15 ثانية.
  2. بعد ذلك ، قم بإجراء الطعنات في القفز لمدة 45 ثانية ، تليها 15 ثانية من الراحة.
  3. أكمل بوربيس لمدة 45 ثانية ، واستريح لمدة 15 ثانية.
  4. كرر لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
  5. يمكنك أيضًا دمج حركات أخرى مثل متسلقي الجبال وقفزات.


أو يمكنك محاولة إكمال تمرين على جهاز المشي:


  • الاحماء لمدة 5 دقائق.
  • ثم سباق بسرعة عالية الكثافة لمدة 1 دقيقة.
  • المشي لمدة 30 ثانية ، ثم العدو مرة أخرى بسرعة عالية الكثافة لمدة 1 دقيقة.
  • أكمل 8 إلى 10 مجموعات.


2 تمارين القوة لفقدان الوزن


على الرغم من أن تدريبات القوة وحدها ليس لها نتائج سريعة ، لا تتجاهل تدريبات الأثقال أو تدريبات القوة عند فقدان الوزن.

يمكن لهذه الدورات التدريبية إشعال النار في التمثيل الغذائي الخاص بك. ولأنهم يبنون كتلة عضلية هزيلة ، ستحرقون المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين والراحة.



تتضمن تمارين تدريب الأثقال القوية لمساعدتك على إنقاص الوزن:


1- ارجحة كيتل بيل

ارشح هذا التمرين الكامل للجسم ، والذي سيطلب منك زيادة معدل ضربات القلب مع زيادة قوة ذراعك وساقك ومساعدتك على تطوير نواة قوية.


  1. أكمل أرجوحة kettlebell ثنائية اليد لمدة 20 ثانية.
  2. الراحة لمدة 8 ثوان.
  3. كرر 8 مجموعات.

يوصى بالرفع بشكل أسرع لزيادة معدل ضربات القلب لديك وممارسة تمرينات أكثر في القلب.




2- بوش اب


تمرينات الضغط هي تمرين ممتاز لتحقيق الاستقرار في القلب ، وبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، وزيادة كتلة العضلات بين ذراعيك.


إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ 3 مجموعات من 10 ممثلين. راحة 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. قم بزيادة عدد الممثلين تدريجياً كلما تحسنت قوتك.



مقال مقترح

No comments:

Post a Comment