افضل التمارين في فصل الشتاء يمكنك القيام بها في المنزل

0

افضل التمارين في فصل الشتاء يمكنك القيام بها في المنزل




هل تجد صعوبه في النهوض من السرير في فصل الشتاء

اذاً هذه المقاله لك  تمارين سوف تساعد على اكمال التمارين في فصل الشتاء يمكنك القيام بها  في المنزل


1- الأحماء 

يمكنك القيام بحركات بسيطه للأحماء وبدون تعب ليكون جسمك قادر على تحمل التمارين اللتي تحتاج الى طاقه الأحماء مفيد جداً قبل التمارين ولعب الكره




هنا جدول الاحماء

20 قرفصاء

10 دفع 

10 دقائق مشي

15 ثانيه لوح خشبي

30 قفزه







2- الضغط



من اشهر التمارين واكثرها استعمالاً هو تمرين الضغط او البوش اب

وهو مفيد جداً لبناء عضلات وعضلات صدر والحفاظ على جسم سليم

يمكنك البدء ب5 مرات وزيادة 5 مرات يومياً ستلاحظ نتيجه سريعه




3- السباحه


السباحه من افضل الرياضات للياقه وكثرها سهوله انها تساعد على تكوين جسم مثالي وهي سهله جداً وتنعش الجسم

يمكن السباحه من مره الى 3 مرات في الاسبوع بحصص متفاوته ولاكن انا هنا اقصد السباحه في مسبح كبير وليس السباحه الروتينيه













4- كرة القدم


اكثر الرياضات شعبيه وامتعها كرة القدم انها حقاً رياضه مفيده وجميله

يمكنك ممارستها بحذر لتجنب المشاكل في الجسم من نصف ساعه الى ساعه يومياً 

تحافظ على لياقتك وتكسبك جسماً افضل



يمكنك العمل بهذا الجدول لمدة اسبوع او اعادته كل اسبوع انه ممتاز للتمارين



سوف اعطيك جدول لاحتياجات الجسم بالكامل للتمارين


التمرين الاول : القرفصاء 15 مره

نصيحه سريعه : انخفض ، واصل صدرك للأعلى ، ولا تدع ركبتيك تمر فوق أصابع قدميك خلال هذه الخطوة في الجزء الأسفل من الجسم.


التمرين الثاني : رفع الاثقال

يمكنك وضع  جسمك على الارض ورفع اثقال كل يد على حده 12 مره


نصيحه سريعه : ضع نفسك بحيث يكون رأسك وظهرك على المقعد ، وقدميك مسطحة على الأرض.


التمرين الثالث : رفع الاثقال 2

هذا التمرين يختلف عن التمرين السابق بحيث انه هذا التمرين تكون في وضع الركوع والاثقال في الارض و من ثم ارفع الاثقال 12 مره يمكنك تقسيمها كل يد على حده


التمرين الرابع : Step-Ups

يمكن عمل هذا التمرين لتقوية الورك والظهر والافخاذ 15 مره بالتناوب بين القدمين


نصيحة سريعة: قم بالتناوب بين ساقك اليسرى واليمنى ، وتحديًا إضافيًا ، ادفع قدمك المرفوعة إلى اندفاع عند نزولك من الصندوق.


استريح بين كل تمرين لمدة دقيقه واحده.


يمكنك ايضاً الهروله في يوم اخر للحصول على نتائج افضل



  • المشي لمدة 30 ثانيه
  • سرعة هرولة متوسطة لمدة 60 ثانيه
  • افعل هذا 12 مره

بعدها استرح لبقية اليوم ومن ثم في اليوم الاخر يمكنك المشي العادي 12000 خطوه والتمرن باستعمال Foam Rolling يمكنك البحث في اليوتيوب عن طرق التمرين باستعمالها انها مفيده جداً ل اللياقه


يمكنك عمل تمارين لكامل الجسم ليومين في الاسبوع تمارين شائعه وعاديه فقط


يمكنك ترتيب الأيام بحسب ما تشاء انت


نصائح للحصول غلى افضل النتائج

  • ضع يوم راحه لك
  • التزم بهذه الخطه لمدة اربع اسابيع وسوف ترى الفرق
  • اعمل تمرين بسيط لحرق الدهون يمكنك القيام به في المنزل
  • اعمل جدول طعام خاص بك للحفاظ على وزنك ونوع بين القيم الغذائيه لتحصل على افضل النتائج

يمكنك ايضاً تغيير في الجدول حسب مايناسبك البعض يريد عضلات اقل لياقه اكثر والبعض عضلات اكثر لياقه اقل البعض يريدهم متوازنين لذلك يمكن ترتيبها بحسب ما تشاء ولكن هذا الجدول يعتبر مناسب من جميع النواحي وتذكر لا ترهق نفسك.

لا يوجد تعليقات

أضف تعليق