افضل تمارين عضلات البطن في 10 دقائق

0

تمارين عضلات البطن في 10 دقائق




عضلات البطن من العضلات المهمه في الجسم ويسعى الكثير لتمرينها وتقويتها

اغلب تمارين البطن يمكنك القيام بها في المنزل والبعض منها يمكنك القيام بها بدون اجهزة رياضيه لنستعرض بعض منها


1- قفل الاثقال


10 ثواني تمرين 10 ثواني راحه


استلق على ظهرك ، ممسكًا بالأثقال على صدرك بكلتا يديك. رفع الجسم ، ثم خفضه ، والحفاظ على التوتر في الأجزاء العلوية الخاصة بك.



2- الانحناء


15 ثانيه تمرين 10 ثوامي راحه


استلقِ بيديك على رأسك وأرجلك مرفوعة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ارفع رجلك في وقت واحد واسحب ركبتيك نحو صدرك. حافظ على أصابعك في كل مكان وابدأ كل مره بسلاسة دون الارتطام برجلك. لا تدع قدميك تلمس الأرض.



3- تعديل الجلوس


12 ثانيه تمرين 10 ثواني راحه


استلقِ مع رجليك مرفوعتين على الأرض ومددها بعيدًا عنك حتى تكون متوازية مع الأرض ، وذراعيك مستقيمة على جانبيك ، مثبتة على الأرض. ابق ذراعيك مستقيميًا بينما ترفع رجلك وتضع ساقيك في ثني الركبتين ، بحيث يلتقي صدرك بالركبتين أعلى الحركة. ثم أقل تحت السيطرة.



4- القفل


20 ثانيه تمرين 90 ثانيه راحه


استلق على الارض وضع اقدامك مثبته على الارض مع ارتفاع الرجل فقط وضع يدك على صدرك على شكل اكس ثم ارفع جسمك مع الحفاظ على الاقدام مثبته.




افضل تمارين عضلات البطن في 10 دقائق




5- رفع الساق


10 ثواني تمرين 10 ثواني راحه



امسك بعمود معلق وارفع رجلك مع ثبات الورك واليدين حرك رجلك الى الامام ومن ثم الى الاسفل.




6- بوش اب مرتفع


هذا التمرين يشبه البوش اب ولاكن بشكل مختلف قليلاً عنه.


10 ثواني تمرين 10 ثواني راحه


ثبت قدميك في مكان مرتفع مع الحفاظ على ثباتها


وضع يديك على الارض وكن ثابت الى ان بنفذ الوقت 

سوف يكون التمرين في البدايات صعب ولاكن مع الممارسه سوف تكون العمليه سهله.




7- بلانك


90 ثانيه راحه



ثبت يديك على وضعية بوش اب مع تثبيت رجليك على الأرض مع تثبيت الورك مع اخذ نفس هادئ وعميق يمكنك القيام بالتمرين لأطول فتره ممكنه.



لا يوجد تعليقات

أضف تعليق