Friday, January 31, 2020

هل رجيم الخضار المسلوقة ينقص الوزن؟

January 31, 2020 0 تعليقات

هل رجيم الخضار المسلوقة ينقص الوزن؟


الخضروات هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي. للحصول على النكهة الطبيعية الكاملة والفوائد الغذائية ، قم بطهيها إلى الحد الأدنى قدر الإمكان دون إضافة توابل الهريس والنكهات الاصطناعية. قم بشرائها طازجًا قبل الطهي لأن الطعم المنعش رائع ومليء بالنكهات والمواد المغذية الطبيعية. الخضروات المطبوخة بخفة هي واحدة من أعظم متع الحياة. إذا كنتم جميعًا صديقين للخضروات ، فإن أساليب الطهي هذه تحافظ على سلامتهم تمامًا - الغليان ، والتبييض والتبخير. الخضروات المطبوخة باستخدام هذه الطرق قد تزيد من معدل الأيض لديك ، وتقلل من وزنك وتساعد على زيادة الطاقة المفقودة.




1- البروكلي


قطعها متساوية الحجم. غلي الماء في مقلاة. أضف قطع البروكلي هذه. يُغلى المزيج ثم يُطهى على نار خفيفة حتى يصبح الخضروات ناعماً. ازل المياه. يرش القليل من الملح ومسحوق الفلفل الأسود. إضافة عصير الليمون لتعزيز الذوق. يمكنك إضافة قطع قليلة من الفلفل الأحمر والأصفر المقلي إلى هذا القرنبيط المبيض. سيعطي عينيك وبراعم الذوق علاجًا صحيًا.


2- البازلاء والجزر


تبخير هذه الخضار هو أفضل وسيلة للحفاظ على النكهة واللون والمواد المغذية الحيوية. فقط احرص على عدم الإفراط في تناولها لأن هذا سيجعلهم بدون طعم . إما وضع قطع الجزر في باخرة وتغطيتها أو بخارها في الماء العصير الخاصة بهم. يرش الملح ومسحوق الفلفل الأسود.  بعد ذلك يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون.



استخدام الخضروات لفقدان الوزن هو فكرة ذكية - فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وتحتوي على الفيتامينات والمعادن ، وتملأ لك الألياف والماء. لديهم ما يسميه أخصائيو التغذية كثافة منخفضة كيلوجول. بمعنى آخر ، هناك الكثير لتناول الطعام على صحنك ولكن لديهم عدد أقل من الكوجول في كل لدغة. في الأيام الخوالي ، كانت أوراق الحمية تصفهم بـ "الخضار المجانية" حيث يمكنك تناول الكثير منها كما تريد. كانت ، ولا تزال ، منخفضة بشكل لا يصدق في كل ما لا تريده وقوى الأشياء التي تقوم بها ، مثل مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن.


يمكن للخضروات غير النشوية أن تحل محل الخضار الجذرية النشوية مثل البطاطس أو الحبوب النشوية مثل الأرز أو الكسكس بحيث لا تأكل كثيرًا. ويمكنك إضافتها إلى أي حبيبات تقوم بطبخها لإنشاء طبق نصف حبة ونصف الخضروات مثل الأرز الأخضر المقلي. إن هذه الخضار مثل الفليفلة ، الفطر ، الكرفس ، قلوب الخرشوف "تمييع" الكربوهيدرات النهائية التي تتناولها ، لكنها تجعلك تشعر بالراحة. مما يعني أنه إذا استبدلت هذه المصادر الأخرى بالطعام ، فستفقد وزنك كثيرًا!


من خلال استبدال الأطعمة عالية الكثافة بأطعمة منخفضة الكثافة ، يمكنك البقاء ممتلئًا لفترة أطول ومقاومة إغراء تناول طعام في كل وجبة! ننسى أن هذه الخرافات منخفضة الكربوهيدرات أو الخضروات الحرة 'السعرات الحرارية السلبية' وهذا يعني أنها تحرق أكثر من كيلوجول أو السعرات الحرارية مما توفره. لديهم عدد قليل جدًا من الكيلوجول - مثل 15 كيلوجول أو 5 من عصا الكرفس - وهذا لا يهم.

قد يساعدك تناول الخضراوات الجاهزة في الثلاجة في اتخاذ خيارات صحية إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة أو تحتاج إلى ساعة أو ساعتين إلى الوجبة التالية. بالإضافة إلى وجود حاوية من الجزر المقشر أو عصي الكرفس أو أطوال الخيار بسرعة في انتزاعها وتناولها. بالنسبة لأخصائيو الحميات ، فإنهم حلم غذائي.


هناك العديد من الخضروات التي يمكنك استخدامها خلال نظامك الغذائي على البخار.
وتشمل الخضروات الورقية السبانخ ، خضار السلطة ، الكرنب والكرنب. تحتوي جميع الأوراق على الكثير من الماء وعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات. الخضروات الورقية هي مصادر جيدة للبيتا كاروتين وفيتامين C والحديد. تتراوح الأزهار أو البراعم أو سيقانها من الكرفس والقرنبيط والقرنبيط إلى الهليون والخرشوف. هذه النباتات غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والألياف الغذائية. تشتمل مجموعة البذور والقرون على فاصوليا مبكرة وفاصوليا ليما والبازلاء والذرة. لديهم المزيد من البروتين والكربوهيدرات من الخضروات الأخرى. الجذور والدرنات تشمل البصل واللفت والبطاطس والبنجر والجزر ، لكنها تحتوي على نسبة عالية من النشا وبالتالي فهي أعلى في السعرات الحرارية. الخضروات والفواكه مثل الباذنجان والقرع والفلفل والطماطم تميل إلى أن تكون أعلى في فيتامين C.


فوائد الألياف


الألياف هي مركب موجود في الأغذية النباتية مثل الخضروات. جسمك لا يهضمه أو يستخدمه كطاقة ، لذلك لا يحتوي على سعرات حرارية. إن استهلاك الخضروات الغنية بالألياف مع كمية كافية من الماء هو وسيلة فعالة لعلاج الإمساك. في "ساوث بيتش دايت" ، يدعي أغاتستون أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، رتج ، مرض السكري ، السمنة ، سرطان الثدي والقولون.


توجد بقايا المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب والمواد الكيميائية الأخرى في الخضروات التي تتناولها. وفقًا لجمعية ريدرز دايجست ، قد تزيد هذه السموم من خطر الإصابة بالأورام وأمراض القلب وسرطان القولون. إزالة الشمع من الخضروات قبل إرسالها لتسويق الأختام في بقايا المبيدات ومبيدات الفطريات. اغسل الخضار بعناية فائقة ، وقشر الخضار بطبقات من الشمع. تشمل الخضراوات التي يتم شمعها عادة الخيار والاسكواش والبطاطا والطماطم والفلفل والبنجر. لتجنب المخلفات الكيميائية ، قم بشراء الخضروات العضوية قدر الإمكان.


الخضروات الطازجة توفر العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في نهاية المطاف في الحفاظ على صحة جيدة. ولكن عندما تكون في رحلة لانقاص الوزن ، غالبًا ما تتساءل عن ماذا تأكل وما الذي يجب تجنبه. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية والدهون ، فإن تناول الخضروات والفواكه الطازجة هو ما لا تمانع في كثير من الأحيان. لقد ذكرنا هنا أفضل الخضروات التي من شأنها أن تساعدك على فقدان الوزن بطريقة صحية.


الورقية الخضراء: أدرج الخضار الورقية الخضراء في نظامك الغذائي. اصنع سلطة صحية أو أكلها المطبوخة. الخضار الورقية الخضراء محملة بالحديد والفيتامينات التي تمنع الجسم من نقص المواد الغذائية الأساسية.


القرنبيط: القرنبيط غذاء منخفض الكثافة وليس به دهون. غني بالألياف ويمكن أن يؤكل نيئًا وكذلك مطبوخًا. بسبب محتواه الخالي من الدهون ، يمكنك تضمين هذا الطعام في نظامك الغذائي لفقدان الوزن .


الخيار: يحتوي على الكثير من الماء ولا يحتوي على الكربوهيدرات أو الدهون. يمكنك تناول شرائح قليلة من الخيار في وقت تناول وجبة خفيفة. محتواه المائي لا يضمن الجفاف. يمكنك جعل سلطة الخيار أيضا ونفرح هذا علاج صحي.


الفطر: حصلت هذه الأطعمة الصغيرة المنتفخة بالثلج على الكثير من الفوائد الصحية. فهي مصدر كبير للبروتين والألياف والكالسيوم والمعادن. تحتوي الفطر أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة.


البطاطا الحلوة : تحتوي البطاطا الحلوة على كمية عالية من الألياف الغذائية وتحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وهو أمر جيد لرحلتك فقدان الوزن. يمكنك غلي البطاطا الحلوة وتناولها كخضروات أو في وقت تناول وجبة خفيفة.



سوف نستعرض لكم بعض الوصفات للخضار المسلوقه


1- الزنجبيل والثوم على البخار


مكونات

  • 1 قرنبيط رأس كبير ، مقطّعة إلى أزهار بحجم صغير
  • 1 حبة فليفلة حمراء ، مفرومة ومقطعة إلى شرائح
  • 2 كأس بازلاء
  • 2 بصل أخضر ، مقطع

مكونات الصوص


  • 1/4 كوب زيت الزيتون البكر الممتاز
  • 1 ملعقة كبيرة خل الأرز
  • 2 فصوص من الثوم ، مفروم
  • 1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مفروم
  • 1/2 ملعقة صغيرة رقائق الفلفل الحار
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح ، أستخدم ملح الهيمالايا
  • 1/4 ملعقة شاي الفلفل الأبيض
  • 1/4 ملعقة شاي صيني 5 توابل


طريقة التحضير


ضع زهور القرنبيط في سلة تبخير وقم ببخارها على الماء المغلي لمدة 5 دقائق أو حتى تنضج.

يُضاف الفلفل الحلو ، البازلاء السكرية ، والبصل الأخضر فوق القرنبيط وتستمر في التبخير لمدة دقيقة إضافية.

في حين أن الخضار تبخر ، ادمج جميع مكونات الخل وتخلط بقوة حتى تمتزج جيدًا.

انقل الخضار البخارية بعناية إلى الطبق، ثم رُّبها بخليط الخل ورشيها بالكزبرة المفرومة إذا رغبت في ذلك.


حقائق غذائيه

السعرات الحرارية: 193 سعرة حرارية ، كربوهيدرات: 14 جم ، بروتين: 5 جم ، دهون: 14 جم ، دهون مشبعة: 2 جم ، صوديوم: 343 مجم ، بوتاسيوم: 607 مجم ، ألياف: 5 جم ، سكر: 6 جم ، فيتامين a: 1598 iu ، فيتامين c: 138 ملغ ، الكالسيوم: 60 ملغ ، الحديد: 2 ملغ



سلبيات هذا الدايت


إيجابيات تناول الكثير من الخضروات - بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري والسمنة وغيرها من المشاكل الصحية - تفوق بكثير أي سلبيات. ومع ذلك ، فإن إدراك الجوانب السلبية المحتملة من الخضار يمكن أن يساعدك في إعدادها بطرق آمنة وجذابة تناسب خطة الأكل الصحية والمتوازنة.


1- التغذية غير المتوازنة



معظم الخضروات ، سواء كانت غير نشوية أو نشوية ، غنية بالكربوهيدرات وقليلة نسبياً في البروتين والدهون الصحية. هذه الكربوهيدرات تأتي مع ما يكفي من الألياف الغذائية لمنع الخضار من التسبب في ارتفاع السكر في الدم ، ولكن حتى مع الألياف ، لوحة من الخضروات لا تجعل وجبة متوازنة. البروتين الغذائي ضروري لبناء وإصلاح خلايا صحية في الجسم ، وكذلك لبناء الأنسجة العضلية العجاف الجديدة. تساهم الدهون في الطاقة والأداء العصبي الصحي وتزيد من امتصاص الكثير من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات. إذا كانت الخضار تشكل الجزء الأكبر من نظامك الغذائي ، فتأكد من موازنتها مع بعض البروتين والدهون في كل وجبة.


2- عدم وجود طعم



الخضروات ليست شائعة بين البعض، ومعظمهم لا يفي بتوصيات الحكومة بتناول ما لا يقل عن 2/1 كوب يوميًا. جزء من السبب قد يكون أن العديد من الخضار مريرة بشكل طبيعي أو قابض ولا تذوق جيدًا دائمًا عند تناولها نيئة أو حتى عند طهيها. وإذا كنت تتناول خضروات غير ناضجة تمامًا أو لم تكن كذلك في الموسم ، فمن الأفضل أن لا يكون لها طعم طبيعي رائع. لإخراج المزيد من السكريات الطبيعية من الخضروات أو تقليل مرارتها ، حاول تحميصها أو استنشاقها أو تقليها بالتوابل والأعشاب أو تقديمها مع الجبن المبشور أو تحتل المرتبة الأولى.



3- خطر التلوث


وفقًا لمقال نشر على موقع CNN.com في عام 2013 ، فإن اللوم يقع على عاتق الخضروات في غالبية حالات تفشي الأمراض المنقولة عن طريق الأغذية في الولايات المتحدة. يمكن تتبع معظم ملوثات الخضروات إلى الفيروس النوروفي ، الذي ينتشر من الماء الملوث بالمواد البرازية. يمكن منع معظم ملوثات الخضروات عن طريق غسل الأيدي بشكل متكرر وغسل وتجفيف الخضروات تمامًا قبل إعدادها وتناولها. توصي إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المنقولة عن طريق الأغذية عن طريق تخزين الخضار بشكل منفصل عن جميع اللحوم وتنظيف جميع ألواح التقطيع وإعداد الأسطح بين إعداد اللحوم والخضروات.


4- متبقيات المبيدات


المبيدات المستخدمة في الزراعة التقليدية تشكل أيضا خطرا صحيا على المستهلكين. وفقًا لتقرير صادر عام 2013 من مجموعة العمل البيئية ، تحتوي المواد الكيميائية الشائعة في المبيدات على السموم العصبية التي قد تؤثر سلبًا على نمو الجهاز العصبي عند الرضع والأطفال الصغار. قد يرتبط استهلاك المبيدات أيضًا بالعقم ، وانخفاض وظيفة المناعة وغيرها من المشكلات الصحية المزمنة. يمكنك إزالة بعض بقايا المبيدات عن طريق غسل الخضروات تمامًا وتنظيف أي من الخضار التي تحتوي على جلود خارجية خشنة ، مثل البطاطا والجزر.



مقال مقترح

Tuesday, January 28, 2020

رجيم المرضعات الصحي لخسارة الوزن أثناء الرضاعة

January 28, 2020 0 تعليقات

رجيم المرضعات الصحي لخسارة الوزن أثناء الرضاعة





نعم! يمكن للأمهات المرضعات إنقاص الوزن بأمان إذا اتبعن بعض الإرشادات الأساسية.


ستة مبادئ توجيهية لنظام غذائي آمن أثناء الرضاعة.







1- انتظري حتى يبلغ طفلك من العمر شهرين قبل اتباع نظام غذائي



من الأفضل عدم القيام بأي شيء بوعي لفقدان الوزن إلا بعد الشهر الثاني. هذا يمنح جسمك وقتًا كافيًا لتأسيس مخزون غذائي صحي بنجاح أقل عرضة للتأثر سلبًا إذا تم تقييد السعرات الحرارية. تقوم الرضاعة الطبيعية لطفلك ، في المتوسط ​​، بحرق 200 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم (أعلى مما تحتاجه للحفاظ على وزنك قبل الحمل) - لذلك ضع في اعتبارك أنه حتى بدون برنامج لتخفيف الوزن ، فأنت تحرق السعرات الحرارية الإضافية.



2- الرضاعة الطبيعية دون قيود


تخبرنا الأبحاث أن كل من الرضاعة الطبيعية المتكررة والرضاعة الطبيعية لفترة أطول من ستة أشهر يزيد من فقدان وزن الأم.




3- تناولي ما لا يقل عن 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم


أثناء الرضاعة ، يجب ألا تستهلك أقل من 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم ، ويجب أن تبقى معظم النساء عند الحد الأقصى لهذا النطاق. ستحتاج بعض الأمهات إلى أكثر من ذلك بكثير ، ولكن تشير الدراسات إلى أن خفض هذا العدد قد يعرض الإمداد للخطر.



4- حافظي على فقدان الوزن بأقل من 1.5 رطل أسبوعيًا


يمكن لمعظم الأمهات أن يفقدن بأمان ما يصل إلى 1.5 رطل أسبوعيًا أو 6 رطل شهريًا بعد الشهر الثاني ولا يؤثران على إمدادات الحليب أو صحة الطفل. اقترحت إحدى الدراسات أن فقدان الوزن على المدى القصير البالغ 2.2 رطل (1 كغم) أسبوعيًا لا يمثل مشكلة (في هذه الدراسة ، تم التجربة على الأمهات لمدة 11 يومًا).



5- إنقاص السعرات الحرارية تدريجياً


إن الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية يمكن أن يقلل من كمية الحليب تلاحظ بعض الأمهات هذا الأمر أثناء المرض ، على الرغم من أن الجفاف و / أو استخدام الدواء يمكن أن يكون عاملاً في انخفاض إمدادات اللبن عندما تكون الأم مريضة. لقد تم الافتراض بأن انخفاض السعرات الحرارية المفاجئ يمكن أن يتسبب في دخول جسم الأم إلى "وضع المجاعة" وتقليص الموارد غير الأساسية مثل إنتاج الحليب.



6- تجنبي حلول الإصلاح السريع


لا ينصح بالوجبات الغذائية السائلة والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات البدائية وأدوية فقدان الوزن وما إلى ذلك أثناء الرضاعة الطبيعية.




ماذا يمكن أن يحدث إذا فقدت الأم المرضعة الوزن بسرعة كبيرة؟



في معظم حالات فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، ليس لبن الأم هو الذي سيعاني ، ولكن التغذية و / أو صحة الأم.


اتباع نظام غذائي مفرط يمكن أن يؤدي إلى انخفاض إمدادات الحليب.


وفقًا للرضاعة الطبيعية والرضاعة البشرية ، تجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب برامج البدع أو فقدان الوزن السريع لأن الملوثات والسموم البيئية القابلة للذوبان في الدهون في الجسم يتم إطلاقها في الحليب عند تناول السعرات الحرارية مقيدة بشدة. لم أتمكن من العثور على تعريف لـ "مقيدة بشدة" ولكني أتوقع أن يكون سعره أقل من 1500 سعر حراري يوميًا (والتي يطلق عليها "كمية متواضعة").



ثلاث نصائح رائعة لفقدان الوزن


قم بإجراء تغييرات غذائية - قلل من استهلاك الدهون إلى 20-25 ٪ أو أقل من السعرات الحرارية الكلية ؛ استمر في تناول البروتين لمنع فقدان كتلة العضلات (الكمية الموصى بها من البروتين للأمهات المرضعات هي 65 جرامًا / يومًا لأول 6 أشهر و 62 جرامًا / يومًا بين 6 و 12 شهرًا).


بدلاً من 2-3 وجبات ، تناول 3 وجبات أصغر مع الوجبات الخفيفة. سيكون جسمك أقل عرضة للذهاب إلى "وضع الجوع" إذا كنت تأكل كميات صغيرة طوال اليوم.


مارس الرياضة باعتدال حتى تحرق المزيد من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. تدريب المقاومة / الوزن هو وسيلة جيدة لبناء كتلة العضلات. الشخص الذي لديه كتلة عضلية أكثر يحرق سعرات حرارية أكثر ، حتى عند الراحة.



نصائح :

تتطلب مرحلة الرضاعة 500 كيلو كالوري إضافية في النظام الغذائي للأم المرضعة. على الرغم من جميع النصائح المتضاربة ، ينصح الأمهات المرضعات بتناول نظام غذائي صحي مع نسب جيدة من البروتينات والفيتامينات والحديد والكالسيوم . يمكن للمرأة متابعة سياسة الأكل الصحي التي كانت تتبعها أثناء الحمل .


نسبة عالية من البروتين من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والحبوب والبقول والفواكه المجففة والفواكه الطازجة والخضروات والبيض والدجاج مفيد للأم والطفل.


نظرًا لعدم وجود صلة مثبتة للاعتقاد بأن بعض الأطعمة قد تسبب المغص للطفل ، يُنصح الأمهات بتناول ما يناسبهم وتجنب الأطعمة التي لا تناسبهم.


تقليديا ، يتم إعطاء النساء المرضعات طعاما محملا بأجزاء كبيرة من السمن . نظرًا لعدم وجود دليل على أن هذا يؤدي إلى زيادة إنتاج حليب الأم ، فإن الخطوة الحكيمة تتمثل في الانتقال إلى الفواكه الطازجة والحليب واللبن الزبادي والعصائر بدلاً من ذلك.


كما ينصح النساء بمواصلة مكملات الحديد والكالسيوم في فترة ما بعد الولادة لمدة تصل إلى 3 أشهر.


المياه ليست من الناحية الفنية. لكنه يضمن امدادات منتظمة من الحليب. ينصح بشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا. يُنصح الأمهات المرضعات بالاحتفاظ بزجاجة ماء في مكان قريب ، حتى لو لم يكن عطشانًا ، حيث يصعب عليهن الاستيقاظ بمجرد بدء الرضاعة.


الشوفان هو الموضة في هذه الأيام بين رواد المكاتب. إنه خفيف ويوفر التغذية الصحيحة. ننصح الأمهات المرضعات بتناول الشوفان كجزء من نظامهم الغذائي لأنه يساعد على تقليل الكوليسترول وتنظيم ضغط الدم. وينظر أيضا إلى زيادة إمدادات الحليب.


الثوم شيء شائع يوجد في حجرة الخضار في الثلاجة. إن إضافة الثوم إلى طعامك لا يؤدي فقط إلى زيادة شهية صحنك بل يزيد أيضًا من توفير الحليب.


إن اتباع نظام غذائي صحي متوازن أمر ضروري لضمان حصول الأم على 500 سعر حراري إضافي لها من مصادر غنية بالمغذيات وأنها ليست سعرات حرارية فارغة.



افضل الأطعمه لأمهات المرضعه


كأم مرضعة ، أنت آلة لصنع الحليب على مدار 24 ساعة في اليوم! ليست هناك لحظة في اليوم لا يقوم فيها جسمك بصنع الحليب لطفلك. تشير العديد من الأمهات المرضعات إلى شعورهن بالجوع المستمر ، ويأتي هذا الجوع من كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لصنع كل أوقية من الحليب. إن تزويد الجسم بأطعمة كثيفة المغذيات تساعد على تجديده بكل ما يحتاج إليه أمر حيوي.


على الرغم من أن الأطعمة الخارقة للرضاعة الطبيعية في هذا القسم لم يثبت سريريًا أنها لاكتونية ، فقد استخدم الكثير منها على مدى قرون في جميع أنحاء العالم لتغذية الأمهات المرضعات واحتواء مزيج غني بالمغذيات من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة هي مثالية للأم المرضعة.


1- الافوكادو


الأفوكادو هي القوة الغذائية للأمهات المرضعات. الشكوى الشائعة للأمهات المرضعات هي أنهن في الغالب يعانون من الجوع بسبب زيادة السعرات الحرارية التي تتطلبها الرضاعة ولديهن القليل من الوقت لإعداد وتناول وجبات الطعام.

الأفوكادو هو ما يقرب من 80 في المئة من الدهون وتساعد على الحفاظ على الشعور بالامتلاء بالإضافة إلى تزويد الجسم بالدهون الصحية للقلب. الأفوكادو هي أيضًا مصدر جيد للفيتامينات B وفيتامين K والفولات والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين E.


2- المكسرات


قوة أخرى للتغذية ، المكسرات غنية بالمعادن الأساسية مثل الحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين K و B. كما أنها مصدر صحي للأحماض الدهنية الأساسية والبروتين. بالإضافة إلى تركيبتها الغذائية الهائلة ، تعتبر المكسرات أيضًا أطعمة لاكتولوجية في العديد من أنحاء العالم.


في حين أن هناك أدلة سريرية قليلة لإثبات استخدام المكسرات كالجاكتاجوج ، فقد تم استخدامها في الطب الهندي القديم منذ أجيال ، وخاصة اللوز ، والتي لا تكتب فقط على نطاق واسع في أدب الايورفيدا ولكن هي واحدة من الأطعمة اللبنية الأكثر استخدامًا على نطاق واسع في العالم.


3- الفول والبقوليات


تعتبر البقوليات مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات والمعادن والفيتويستروغنز. تم استخدام الحمص كالجاكتاجوج منذ عصر مصر القديمة ، وهو من المواد الغذائية الأساسية في شمال أفريقيا والشرق الأوسط ومأكولات البحر الأبيض المتوسط ​​، مما يجعلها واحدة من أكثر المجرات المتاحة.


على الرغم من أن الحمص هو البقول اللبني الأكثر استخدامًا تقليديًا ، فلا داعي لأن تقتصر على نوع واحد من البقوليات أو البقوليات لخصائصها اللبنية. على سبيل المثال ، تحتوي فول الصويا على أعلى محتوى من الاستروجين النباتي لجميع أنواع الحبوب. تناول مجموعة متنوعة من الحبوب والبقوليات مفيد ليس فقط لصحتك العامة ، ولكن أيضًا للمساعدة في ضمان حصولك على إمدادات صحية من الحليب.



4- الفطر


لا يُنظر إلى الفطر عادةً على أنه أطعمة لاكتونية ، لكن أنواعًا معينة من الفطر هي مصادر جيدة لعقار السكاريد بيتا جلوكان ، ويُعتقد أنه العامل اللبني المنشأ المسؤول عن خواص الجلاكتاج لكل من الشعير والشوفان. نظرًا لأن الشعير والشوفان قد أثبتا قدرتهما اللبنية ، فإنه لا يمكن الاستنتاج أن الأطعمة الأخرى الغنية بالبيتا جلوكان مثل الفطر سيكون لها نفس التأثيرات اللبنية.


وجدت أن النساء اللائي يزيدن من تناولهن للأطعمة الغنية بيتا غلوكان مثل الشوفان والشعير وأنواع معينة من الفطر والخميرة والطحالب / الأعشاب البحرية قد شهدوا زيادة في إنتاج الحليب. فطر ريشي ، شيتاكي ، مايتاكي ، شيميجي ، ومحار يحتوي على أعلى محتوى بيتا جلوكان في عائلة الفطر.


5- الخضروات الورقية الخضراء


في تايلاند ، خط الدفاع الأول للأم ضد انخفاض استهلاك الحليب هو استهلاك الخضراوات. على الرغم من عدم وجود بحث منشور حاليًا عن الخواص اللبنية للخضروات المورقة ، فإن استهلاك المزيد من الخضروات لن يفيد صحتك إلا في الوقت الذي تنشئ فيه عادات غذائية جيدة لطفلك لاتباعه عندما يبدأ في تناول المواد الصلبة في عمر ستة أشهر تقريبًا.


الخضروات الورقية الخضراء تحتوي على فيتويستروغنز ، والتي ثبت أن لها تأثير إيجابي على إنتاج الحليب. قد يكون هذا هو المفتاح لفهم قوتهم اللبنية. تشعر العديد من الأمهات بالقلق من أن تناول الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي أو الملفوف سيزيد من الشعور بالغثيان والضيق عند أطفالهن. ومع ذلك ، هذا غير صحيح: لا يمكن نقل جزء الكربوهيدرات من هذه الخضروات ، والذي يمكن أن يسبب الغاز ، إلى حليب.



مقال مقترح

Sunday, January 26, 2020

عصير الجريب فروت للتنحيف

January 26, 2020 0 تعليقات

عصير الجريب فروت للتنحيف



ظل دايت الجريب فروت موجودًا منذ عقود في إصدارات مختلفة تميل إلى أن تكون مقيدة للغاية وتُعد بتخفيض كبير في الوزن في فترات زمنية قصيرة. صحيح أن الجريب فروت هو ثمرة مغذية ، ولكن ليس لديه أي قوة سحرية لنقصان الوزن.





ماذا يقول الخبراء بشأن حمية الجريب فروت؟


"في حين أن الجريب فروت مفيد لك ، فإن وعود الصحة وحرق الدهون في نظام الجريب فروت لا تستند إلى أدلة. لا يمكن أن تكون أجزاء النظام الغذائي الصغيرة وخيارات الطعام المحدودة محدودة ، كما أن جريب فروت لديه مخاطر كبيرة في التفاعل مع العديد من الأدوية والظروف. ".


يُعتقد أن أول حمية من الجريب فروت قد ظهرت خلال ثلاثينيات القرن العشرين عندما يُعرف أيضًا باسم حمية هوليود. على مر السنين أصبحت مرتبطة (خطأ) مع مايو كلينك . في عام 2004 ، اقترح كتاب "The Grapefruit Solution" تناول الجريب فروت لتحسين معدل نجاح خطة إنقاص الوزن التي تختارها. ينبثق نظام الجريب فروت الغذائي ، أو الوجبات الغذائية التي تحتوي على الجريب فروت ، بشكل دوري كأحدث اتجاه للحمية.


كيف يمكنك اتباع حمية الجريب فروت؟


على الرغم من وجود العديد من الإصدارات ، فإن الفرضية الأساسية لنظام غذائي الجريب فروت هي استهلاك الجريب فروت قبل تناول الوجبات الثلاث يوميًا ، لمدة تتراوح بين 10 و 14 يومًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطة مقيدة لتناول الطعام لتلك الوجبات الثلاث التي تخفض الكثير من الأطعمة والسعرات الحرارية.


ماذا نأكل في حمية الجريب فروت؟


الأطعمه المتوافقه

جريب فروت
بيض
الدجاج أو اللحوم الأخرى
سلطة أو الخضار المطبوخة


الأطعمه غير المتوافقه

ثمار أخرى
جميع الحبوب والنشويات والسكريات 
مشروبات غير القهوة أو الشاي أو الماء
منتجات الألبان


الجريب فروت

حجم الحصة هو نصف جريب فروت ، أو 8 أوقية من عصير الجريب فروت. يمكنك أيضا شراء الجريب فروت المجفف في شكل كبسولة. لأي من هذه ، تستهلك قبل بقية الوجبة.


تستدعي بعض أشكال النظام الغذائي تناول بيضتين وشريحتين من لحم يوميًا لتناول الإفطار (بعد الجريب فروت).


تتكون وجبة الغداء والعشاء على نظام الجريب فروت من وجبة من اللحم مع الخضار. لا يفرق النظام الغذائي بين البروتينات الخالية من الدهون والبروتينات التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة ، ولا يحد من حجم الحصة.


جنبا إلى جنب مع اللحوم الخاصة بك ، تستهلك سلطة أو بعض الخضار المطبوخة (بعض الإصدارات تحدد الخضروات الحمراء أو الخضراء فقط). في معظم الحالات ، يُسمح بأي نوع من أنواع السلطة.

لا يوجد مكان في هذا النظام الغذائي لأي خيارات فواكه أخرى ، فقط الجريب فروت.


يتم استبعاد الحبوب والنشويات والسكريات هذه على حمية الجريب فروت ، مما يجعلها مقيدة للغاية.


اشرب الكثير من الماء وكوب أو كوبين من الشاي أو القهوة يوميًا.


تسمح بعض الإصدارات بتناول كوب واحد من 8 أوقية من الحليب المقشود يوميًا. بخلاف ذلك ، لا يسمح بمنتجات الألبان.


بينما يمكن أن يكون هناك بعض الاختلاف في تعليمات حمية الجريب فروت ، إلا أن جميعها تدعو إلى تناول الجريب فروت (أو شرب عصير الجريب فروت) قبل الوجبات. كما أنها متسقة في الدعوة إلى ثلاث وجبات في اليوم وعدم تناول وجبات خفيفة.


إذا كنت لا تهتم بطعم الجريب فروت ، يمكنك شراء كبسولات تحتوي على الجريب فروت المجفف. ومع ذلك ، سوف تفوتك بعض التغذية وكل الألياف التي قد تحصل عليها من تناول الفاكهة كاملة - وهي واحدة من الفوائد الفعلية لنظام غذائي الجريب فروت.


تذكر: استهلاك الجريب فروت ، خاصةً بشكل متكرر أو بكميات كبيرة ، مع بعض الأدوية (أكثر من 50 منها والعد) يمكن أن يكون له آثار صحية ضارة. إذا كنت تتناول أي أدوية ، فاستشر طبيبك قبل إضافة الجريب فروت إلى نظامك الغذائي. بعض مدس أكثر شيوعا على قائمة تجنب الجريب فروت ما يلي:

أدوية الغدة الدرقية: في كثير من الأشخاص الذين يتلقون العلاج ببدائل هرمون الغدة الدرقية ، يمكن أن يتسبب تناول الكثير من الجريب فروت في تعاطي الأدوية وجعلها أقل فعالية.


الستاتين (على وجه التحديد ليبيتور ، زوكور ، وميفاكور): يصف الأطباء هذه الأدوية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم. يمكن أن يتفاعل الجريب فروت معهم ويغير مستويات الدواء في الدم ، بالإضافة إلى زيادة احتمال حدوث آثار جانبية.


مضادات الاكتئاب: يمكن أن تتأثر أيضًا العديد من هذه الأدوية ، وغيرها من الأدوية المستخدمة لعلاج الاضطراب الثنائي القطب وحالات الصحة العقلية الأخرى ، ببعض الإنزيمات الموجودة في الجريب فروت.


إيجابيات وسلبيات

الايجابيات : 

الجريب فروت مغذية


السلبيات : 

النظام مقيد للغايه


مجرد إضافة الجريب فروت إلى نظامك الغذائي المعتاد (دون اتباع نظام غذائي الجريب فروت) يمكن أن يقدم بعض الفوائد ، وربما تشمل فقدان الوزن. إنه مصدر ممتاز للفيتامينات A و C والليكوبين المضاد للأكسدة ، وكذلك بعض مركبات الفلافونويد. أنها منخفضة في السعرات الحرارية وهي أقل في الكربوهيدرات من بعض الفواكه الأخرى.


يحتوي جريب فروت 80 سعرة حرارية على ما يقرب من ثلاثة غرامات من الألياف التي تحدث بشكل طبيعي . إنها وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ووجبة خفيفة من شأنها أن تجعلك أقل عرضة للاستمرار في تناول الطعام.


أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول الجريب فروت يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى فقدان الوزن. المشاركون الذين تناولوا نصف الجريب فروت قبل وجبات الطعام لمدة 12 أسبوعًا فقدوا وزناً أكبر بكثير من مجموعة مراقبة غير الجريب فروت. حددت دراسة أخرى أكثر حداثة مركبًا في الجريب فروت قد يساعد في تقليل وزن الجسم ، لكن الدراسة أجريت على الفئران. لم يظهر أي تغيير في الوزن بعد تدخل غذائي دام ستة أسابيع (تناول نصف جريب فروت طازج ثلاث مرات في اليوم) ، على الرغم من وجود بعض الانخفاضات في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.


لذلك قد يكون لجريب فروت ، بمفرده ، فوائد بالتأكيد. لكن حمية الجريب فروت مسألة مختلفة ، ولا ينصح بها.


كما هو موصوف ، يكون النظام الغذائي منخفضًا جدًا من السعرات الحرارية وهو بعيد عن التقييد بحيث لا يكون صحيًا ، لأنه يستبعد جميع الكربوهيدرات تقريبًا والعديد من الأطعمة المغذية (مثل الحبوب الكاملة والفواكه بخلاف الجريب فروت). قد يؤدي اتباعه أيضًا إلى استهلاك الكثير من الدهون المشبعة أيضًا ، لأنه يقترح تناول اللحوم مرتين يوميًا دون أي توصية لصالح البروتينات الخالية من الدهون.



مقال مقترح

Friday, January 24, 2020

وصفات لزيادة الطول في اسبوع

January 24, 2020 0 تعليقات

وصفات لزيادة الطول في اسبوع




على الرغم من أن ارتفاع الشخص يحدده علم الوراثة الخاصة بالأشخاص ، إلا أن العوامل البيئية الأخرى مثل الغذاء والنظام الغذائي لها أيضًا تأثير على ارتفاع الشخص. تناول نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدواجن ومنتجات الألبان يمكن أن يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والمنغنيز وفيتامين C والفوسفور والبروتينات الضرورية لتحفيز النمو وزيادة في الطول.


1- منتجات الألبان

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تزيد من الطول ، لا يوجد شيء مثل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى. يعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مثل الجبن والزبادي ضرورية للنمو لأنها تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية لزيادة الطول ، مثل الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات A و B و D و E.


الكالسيوم ضروري لنمو وصحة عظام قوية وقوية ، في حين أن فيتامين (د) يعتبر أمر حيوي لامتصاص الكالسيوم في الجسم من الأطعمة المختلفة. لذلك ، يُنصح بشرب كوبين من الحليب يوميًا على الأقل وتضمين منتجات الألبان الأخرى في نظامك الغذائي اليومي.





2- البيض


قائمة الأطعمة لزيادة الارتفاع غير مكتملة دون إدراج البيض فيها. يعد البيض مصدرًا رخيصًا ومتاحًا بسهولة للبروتين عالي الجودة والذي يعد ضروريًا لتحقيق النمو الأمثل. يُعد البيض مصدرًا قويًا لفيتامين د والكالسيوم وفيتامين B2 أو ريبوفلافين ، وكل ذلك يساعد في تطوير عظام قوية وجسم صحي.


إذا كنت لا تريد استهلاك الدهون ، يمكنك ببساطة تناول الألبومين الأبيض ، وهو بروتين 100 ٪. يوصى باستهلاك 3 إلى 6 بياض بيض على أساس يومي.



3- الدجاج


إذا كنت تحاول زيادة طولك بعد سن 25 ، فإن الدجاج هو أحد أفضل الخيارات الغذائية في هذه الحالة. الدجاج هو واحد من أفضل المصادر الطبيعية للبروتين المتاحة والتي تساعد على بناء الأنسجة والعضلات.


يجب على الشخص الذي يحاول زيادة الطول أن يستهلك ما لا يقل عن 50 جرامًا من الدجاج يوميًا من أجل تحميل البروتينات عالية الجودة.



4- فول الصويا


فول الصويا هو غذاء مغذٍ آخر يوفر دفعة لطولك عند تناوله يوميًا. فول الصويا مصدر غني للبروتينات والفولات والفيتامينات والألياف والكربوهيدرات مما يجعله غذاءً كاملاً لتحسين الصحة العامة. يحسن البروتين الموجود في فول الصويا أيضًا كثافة العظام والأنسجة وكثافتها وهو أمر ضروري لزيادة الطول.

ينبغي على المرء أن يحاول استهلاك 50 إلى 55 جرامًا من فول الصويا يوميًا. يمكنك تضمين حبوب الصويا المخبوزة أو المسلوقة في السلطة والأرز والوصفات الأخرى. يمكنك أيضًا استهلاك منتجات الصويا الأخرى مثل حليب الصويا والتوفو.



5- الموز


غالبًا ما يتم تجاهل الموز من قِبل مراقبي الأوزان والأشخاص المهتمين بالصحة لأن هذه الفاكهة ترتبط على نطاق واسع بزيادة الوزن. ولكن في الواقع ، هناك العديد من الفوائد الصحية للموز. و قناع وصفة الشعر الموز شعبية للغاية لتكييف الشعر وأنه هو أيضا ثمرة مذهلة لزيادة الارتفاع. كونه مصدرا غنيا للمعادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم والبكتيريا بروبيوتيك صحية ، الموز يساعد في زيادة الارتفاع بطرق مختلفة.

يحمي البوتاسيوم الموجود في الموز العظام والأسنان من الضعف ، كما أنه يحيد التأثير الضار للصوديوم على العظام. كما أنه يساعد في الحفاظ على تركيز الكالسيوم في العظام. المنجنيز الموجود في الموز يحسن صحة العظام والتمثيل الغذائي ، والبكتيريا بروبيوتيك تمتص الكالسيوم من الأطعمة ، وبالتالي تعزيز العظام الصحية. يمنع الكالسيوم في الموز ترقق العظام ويساعد على تطوير عظام أقوى.



6- دقيق الشوفان

تمامًا مثل فول الصويا ، يعد دقيق الشوفان مصدرًا نباتيًا رائعًا للبروتين وهو أمر مهم للغاية لزيادة الطول وزيادة كتلة العضلات. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل دقيق الشوفان تساعد في إصلاح العظام والأنسجة ، وتشجع أيضًا على تكوين أنسجة جديدة.


إن الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية للنمو والأداء الأمثل لجسم الإنسان. لذلك ، يجب على الشخص الذي يحاول زيادة طوله / ها أن يشمل 50 جرامًا من دقيق الشوفان في وجبة الإفطار يوميًا. وصفات الشوفان لفقدان الوزن وزيادة الطول سريعة وسهلة التحضير.



7- المكسرات والبذور


لا تصنع المكسرات والبذور وجبات خفيفة شهية فحسب ؛ كما أنها تساعد في زيادة الارتفاع بشكل فعال. تحتوي المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والبذور مثل بذور اليقطين وبذور الكتان على معادن أساسية للجسم والدهون الصحية والأحماض الأمينية التي تساعد في إصلاح أنسجة الجسم وتشجيع بناء أنسجة جديدة.


تعمل العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات والبذور على تحسين النمو عن طريق تحفيز هرمونات النمو في الجسم. لذا ، يمكنك الاستمتاع ببعض المكسرات والبذور في المرة القادمة التي تتوق فيها لتناول وجبة خفيفة ، كما يمكنك إضافتها إلى العصائر والسلطات واللبن الزبادي.


8- الخضار الورقية الخضراء


من أفضل الأطعمة التي تزيد من الطول الخضروات الخضراء المورقة ، والتي تحتوي على جميع المعادن الأساسية والفيتامينات والكربوهيدرات والألياف الغذائية اللازمة لتحفيز هرمونات النمو في الجسم والتي بدورها تساعد في زيادة طولك.


بعض الخضروات الخضراء التي يجب استهلاكها لزيادة الطول هي السبانخ ، الخضر ، البروكلي ، البازلاء ، براعم بروكسل ، البامية ، إلخ.


9- السمك


ما هي أفضل طريقة لإعطاء دفعة لطولك من خلال وصفات السمك اللذيذة؟ تعد الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين مصدرا غنيا للبروتينات وفيتامين د ، وكلاهما ضروري لنمو الارتفاع. الأطعمة الغنية بفيتامين (د) مثل الأسماك تعزز امتصاص الكالسيوم من مصادر الغذاء الأخرى وهو أمر ضروري لنمو وتطور العظام وزيادة كثافة العظام.


يساعد البروتين في إصلاح أنسجة الجسم ويمنع تآكل العظام.



10- اشواغاندا


هذا ليس حقًا طعامًا ، ولكنه أكثر من علاج طبيعي بالأعشاب لزيادة الطول. المصطلح العلمي لأشواغاندا هو Withania somnifera ، والمعروف باسم الجينسنغ الهندي. مجموعة واسعة من المعادن الموجودة في هذه العشبة تساعد في توسيع عظام الجسم وكذلك زيادة كثافة العظام مما يساعد في زيادة الطول. هذه العشبة لديها أيضًا القدرة على التأثير على هرمون النمو البشري (HCG) بطريقة غير مباشرة تكون مسؤولة عن النمو في الارتفاع. يمكنك شراء اشواغاندا من أي متجر عشبي.


أضف ملعقتان كبيرتان من مسحوق أشواغاندا إلى كوب من حليب البقر الدافئ ؛ أضف بعض السكر للحلاوة وشرب كل ليلة قبل النوم لمدة 45 يومًا لتلاحظ زيادة في طولك. يجب على الشخص الامتناع عن تناول الأطعمة الزيتية والحارة والمقلية والسريعة أثناء اتباع هذا العلاج.


يمكنك ايضاً اتباع بعض التمارين الاخرى لزيادة الطول.

Wednesday, January 22, 2020

كيفية استخدام حبوب اوميغا 3 للتخسيس

January 22, 2020 2 تعليقات

كيفية استخدام حبوب اوميغا 3 للتخسيس









يعتقد على نطاق واسع أن تناول زيت السمك يمكن أن يكون تقنية فعالة لفقدان الوزن. في الواقع ، يقال إن زيت السمك له خصائص يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم عن طريق تقليل الآثار الالتهابية وزيادة الهرمونات التي تنظم تناول الطعام.


قد يكون السبب في ذلك هو أن زيت السمك يستخدم أحماض أوميجا 3 الدهنية. من المعروف أن هذه الأحماض الدهنية ، الموجودة بشكل طبيعي في الأسماك ، لها عدد من الخصائص المعززة للصحة.


الأسماك التي تعد مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي تونة البكورة والسلمون البري والسردين وبلح البحر وسمك السلمون المرقط. الأسماك الإضافية تشمل سمك الرنجة والماكريل.


يحتوي زيت السمك على عدة أنواع من أحماض أوميغا 3 والتي تشمل حمض اللينولينيك ، وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA).


يوجد عادة حمض أوميغا 3 الدهني ، المعروف باسم حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، في الزيوت النباتية (بذور الكتان ، الكانولا (بذور اللفت) ، وفول الصويا) إلى جانب المكسرات والبذور وكذلك بعض اللحوم والخضروات. يمكن العثور على ALA أيضًا في بعض منتجات الألبان مثل الجبن والسمن والحليب.


إلى جانب فقدان الوزن ، يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 " تعزيز صحة جيدة عن طريق خفض ضغط الدم ، والحد من الالتهابات ومنع تشكيل جلطات الدم. الفوائد المحتملة الأخرى للأحماض الدهنية أوميغا 3 هي أنها يمكن أن تساعد الجسم على مكافحة العوامل المسببة للسرطان وتخفيف أعراض الأمراض المختلفة ، مثل آلام المفاصل والعظام.


تعمل الأحماض أيضًا على حماية بطانة الشرايين من التلف ومقاومة إنتاج البلاك. علاوة على ذلك ، تظهر أن أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدة للصحة العقلية ومكافحة الاكتئاب والقلق.



معلومة: ادعت العديد من المصادر أن الأحماض الدهنية يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الجلد وبطء الشيخوخة.


كيف يمكنك استخدام زيت السمك لرحلتك لتخفيف الوزن؟


تختلف النتائج من شخص لآخر ، مما يعني أن زيت السمك لن يعمل مع كل من يتناوله.


معرفة الجرعة المناسبه

قدمت المصادر كميات مختلفة للجرعة الموصى بها. هناك اقتراح شائع يتمثل في العثور على مكمل لا يقل عن 500 مجم من DHA و EPA معًا. وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير ، من الآمن عدم تناول أكثر من 3000 ملجم من زيت السمك يوميًا.


إذا كنت غير متأكد ، يمكنك التحدث مع الطبيب عن الجرعة التي يجب أن تأخذها لوزنك. يمكنك زيادة الجرعة حسب موافقة الطبيب. يجب ألا يأخذ المستخدم أقل من المبلغ الموصى به أو يزيد عليه.

يُنصح بتناول زيت السمك قبل الوجبة أو بعدها بثلاثين دقيقة على الأقل. ومع ذلك ، إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك تناول الملحق مع طعامك.



ممارسة في كثير من الأحيان

لا تنسى ممارسة الرياضة. تناول زيت السمك مع ممارسة روتينية يمكن أن يعزز آثار حرق الدهون.

عمل التغييرات الغذائية

أكل اتباع نظام غذائي صحي. لقد قيل هذا مليون مرة ، لكنه يعمل.


أضف المزيد من الدهون الصحية مثل الفول والمكسرات. اصنعي سلطات الخضار. أيضا ، تأكد من الحد من الضمادات الدهنية.

حاول قدر الإمكان تجنب أي شيء مليء بالدهون غير الصحية. هذا يعني عدم حشو وجهك بالوجبات السريعة في كل فرصة تحصل عليها. طعمه جيد ، لكنه لن يحسن صحتك على المدى الطويل.

خفض الملح والسكريات المكررة. إذا كنت تشتهي أي شيء بالسكر ، فتناول بعض الفواكه. ضع في اعتبارك أنه من الممكن صنع الحلويات دون استخدام السكر المعالج. كل تلك الأشياء التي تضعها الشركات في الأشياء الجيدة المعبأة مسبقًا لا تستحق صحتك.

محاولة التغلب على التوتر يمكن أن تؤثر سلبًا على عقلك وجسمك. قد يكون التوتر سببًا لكثير من النضالات لفقدان الوزن. دمج تقنيات التأمل في روتينك اليومي يمكن أن يساعد في تعزيز صحتك العقلية.


الاحتياطات

بالنسبة للنساء الحوامل ، يُنصح بعدم تناول المكمل قبل التحدث مع الطبيب.

أيضًا ، راجع الطبيب إذا كنت تعاني حاليًا من أي مشاكل صحية. أبلغ إذا كنت تتناول أي أدوية لحالتك (حالاتك) أو مكملات أخرى لفقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، كن حذرًا إذا كنت تعاني من حساسية الأسماك.



آثار جانبية


قد يبدو أنه من الأكثر فعالية تناول جرعات عالية من زيت السمك لفقدان الوزن ، ومع ذلك ، قد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل لبعض المستخدمين.

من الأهمية بمكان أن يدرك الناس الآثار الجانبية التي قد يسببها زيت السمك إذا تم تناوله بكميات كبيرة. الأعراض الشائعة للجرعة العالية تشمل الإسهال والغثيان وانخفاض ضغط الدم وآلام البطن و. قد يسبب لك ذلك رائحة كريهة أو مذاقًا مريبًا.


يرجى إخبار الطبيب إذا كنت تواجه أي آثار جانبية.


ما هي فوائد زيت السمك لتخفيف الوزن؟

زيت السمك قد يساعد في كبح الجوع

لقد ثبت أن تناول بعض المكملات من زيت السمك يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع أكثر مما تشعر به عادة بعد تناول وجبة.

إحدى الطرق التي يقوم بها زيت السمك بذلك هي زيادة إنتاج هرمون اللبتين.

 هذا الهرمون ، الذي تنتجه خلايا الدهون في الجسم ، والذي يساعد على تنظيم الشهية. 

إنه يعمل على تقليل الجوع عن طريق تحفيز ما تحت المهاد ، وهو جزء من عقلك.

كيف يعمل هذا هو أن هرمون الليبتين يحفز تخليق MSH ، وهو الهرمون الذي يكبح الجوع. يبتين يقلل أيضا من نشاط الخلايا العصبية الداعمة للجوع في الدماغ.



مقال مقترح

افضل رياضة لحرق الدهون وشد الجسم

January 22, 2020 0 تعليقات

افضل رياضة لحرق الدهون وشد الجسم








يقال إن فقدان الوزن أسهل من العمل به ، وليس هناك حبة سحرية لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. ويشمل ذلك اتباع نظام غذائي صحي ، بالإضافة إلى مزيج من تمارين الكارديو والقوة.


فيما يلي نظرة على بعض من أفضل تمارين الكارديو و القوة لفقدان الوزن، جنبا إلى جنب مع النصائح لتكون نشط طوال اليوم.



4 تمارين كارديو لانقاص الوزن


تمارين الكارديو والأوعية الدموية (أو ببساطة الكارديو) هو رفع معدل ضربات القلب. هذه بعض من أكثر أشكال التمارين الرياضية فاعلية لإنقاص الوزن ، لأنه كلما زاد معدل ضربات القلب لديك ، كلما زادت الدهون التي ستحرقها.


لفقدان الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن ، ستحتاج إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع. هذا المتوسط ​​حوالي 60 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.


إذا كنت مشغولاً ، فقم بتقسيم الكارديو إلى ثلاثة تمارين أصغر يوميًا. مثال واحد: التمرين 20 دقيقة في الصباح قبل العمل ، والمشي 20 دقيقة في استراحة الغداء الخاصة بك ، وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة بعد العشاء.



تتضمن تمارين القلب الرائعة التي تساعدك على إنقاص الوزن:



1- انخفاض شدة الكارديو



لست مضطرًا إلى ممارسة التمرينات الرياضية بكثافة عالية لفقدان الوزن. إذا كنت مبتدئًا أو تعاني من قيود جسدية ، فيمكن أن يساعدك الكارديو المنخفض الكثافة أيضًا على حرق السعرات الحرارية وانخفاض الوزن.


وتشمل هذه التدريبات الركض وركوب الدراجات و المشي ، السباحة ، والتمارين الرياضية. ابدأ ببطء وقم بزيادة الكثافة تدريجياً وأنت تتكيف مع روتينك الجديد.


تهدف لمدة 60 دقيقة من أمراض القلب منخفضة الشدة خمسة أيام في الأسبوع. عندما تصبح لائقًا بدنيًا ، احمل الأوزان اليدوية أثناء الركض أو المشي أو ممارسة التمارين الرياضية.




2- القفز على الحبل



القفز على الحبل لا يحسن التنسيق والوظيفة الإدراكية فحسب ، بل إن شدة هذا التمرين يرفع معدل ضربات القلب ، مما يساعدك على حرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة.

كبف نقوم بذلك؟


  1. الأحماء مع 8-10 قفزات
  2. ثم القفز بشكل مستمر دقيقه ونصف
  3. الراحه لمدة 15-30 ثانيه ثم كرر
  4. اكمل ثلاث مجموعات


يمكنك تبديل روتينك أيضًا. القفز مجموعة واحدة على ساق واحدة ، مجموعة واحدة بكلتا الساقين.



3- بوربيس


يجمع Burpees بين القرفصاء ، والقفزات ، والأزرار الجانبية . إنه تمرين فعال لأنك تحرق الدهون من جسمك بالكامل ، وتدرب مجموعات العضلات المتعددة مثل صدرك وساقيك وقلبك

كيف نقوم بذلك؟


  1. اعمل 10 مرات في 30 ثانية ثم استرخ لمدة 30 ثانيه
  2. كرر لمدة 5 دقائق.


4- تمارين عالية الفاصل الزمني


ازداد تمرين الكارديو هذا بسبب قدرته على زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون. إنه ينطوي على تمارين رياضية لرفع معدل ضربات القلب ، تليها 15 ثانية من الراحة.


إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت. أنت قادر على ممارسة التمارين لفترة زمنية أطول ، ومع ذلك أكمل تمرينًا مكثفًا وشاقًا. نتيجة لذلك ، ستواصل حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين.


كيف نقوم بذلك؟


  1. الركلات لمدة 45 ثانية ، والراحة لمدة 15 ثانية.
  2. بعد ذلك ، قم بإجراء الطعنات في القفز لمدة 45 ثانية ، تليها 15 ثانية من الراحة.
  3. أكمل بوربيس لمدة 45 ثانية ، واستريح لمدة 15 ثانية.
  4. كرر لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
  5. يمكنك أيضًا دمج حركات أخرى مثل متسلقي الجبال وقفزات.


أو يمكنك محاولة إكمال تمرين على جهاز المشي:


  • الاحماء لمدة 5 دقائق.
  • ثم سباق بسرعة عالية الكثافة لمدة 1 دقيقة.
  • المشي لمدة 30 ثانية ، ثم العدو مرة أخرى بسرعة عالية الكثافة لمدة 1 دقيقة.
  • أكمل 8 إلى 10 مجموعات.


2 تمارين القوة لفقدان الوزن


على الرغم من أن تدريبات القوة وحدها ليس لها نتائج سريعة ، لا تتجاهل تدريبات الأثقال أو تدريبات القوة عند فقدان الوزن.

يمكن لهذه الدورات التدريبية إشعال النار في التمثيل الغذائي الخاص بك. ولأنهم يبنون كتلة عضلية هزيلة ، ستحرقون المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين والراحة.



تتضمن تمارين تدريب الأثقال القوية لمساعدتك على إنقاص الوزن:


1- ارجحة كيتل بيل

ارشح هذا التمرين الكامل للجسم ، والذي سيطلب منك زيادة معدل ضربات القلب مع زيادة قوة ذراعك وساقك ومساعدتك على تطوير نواة قوية.


  1. أكمل أرجوحة kettlebell ثنائية اليد لمدة 20 ثانية.
  2. الراحة لمدة 8 ثوان.
  3. كرر 8 مجموعات.

يوصى بالرفع بشكل أسرع لزيادة معدل ضربات القلب لديك وممارسة تمرينات أكثر في القلب.




2- بوش اب


تمرينات الضغط هي تمرين ممتاز لتحقيق الاستقرار في القلب ، وبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، وزيادة كتلة العضلات بين ذراعيك.


إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ 3 مجموعات من 10 ممثلين. راحة 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. قم بزيادة عدد الممثلين تدريجياً كلما تحسنت قوتك.



مقال مقترح

Tuesday, January 21, 2020

اكلات من الحبوب الكاملة

January 21, 2020 0 تعليقات

اكلات من الحبوب الكاملة




الحبوب هي افضل الطعام الصحي الذي تبدء يومك لكثرة فوائدها.


ماهي فوائد الحبوب؟


  • انها خالية من الجلوتين.
  • انها غنية بالألياف.
  • إنه مصدر جيد للمغنيسيوم.
  • يحتوي على فيتامينات ب.
  • إنه مصدر طبيعي للفوسفور.
  • يحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية والحديد والزنك واليود وفيتامين E.


ماهي الوصفات اللتي يمكن عملها بالحبوب؟


1- دقيق الشوفان المتبل بالكمثرى


يجمع هذا الإفطار الصحي بين دقيق الشوفان والكمثرى الطازجة والزنجبيل والقرفة. إنها جاهزة في 15 دقيقة فقط وستأجل جوعك الى وجبة الغداء.


المكونات:

ربع كوب شوفان

ملعقه صغيره من الزنجبيل المطحون

ربع كوب شرائح من الكمثرى الطازجه

ملعقه صغيره من القرفه المطحونه



طريقة الطبخ


اطبخ الشوفان مع الزنجبيل وضع فوقهم الكمثرى والقرفه


الحقائق الغذائيه

108 سعره حراريه
2 جرام دهون مشبعه
5 مليجرام صوديوم
21 جرام كيربوهيدرات
3 جرام الياف
4 جرام سكر
3 جرام بروتين



2- خبز الشوفان بالكمثرى

هذا الشوفان المطحون مثالي ومريح للصباح في عطلة نهاية الأسبوع ويتضاعف كوجبة إفطار جاهزة ، حيث يمكنك إعداد وجبة لإعداد وجبات صحية صحية طوال الأسبوع.


المكونات

2 كوب من الشوفان

نص كوب من الجوز المطحون

ملعقتين صغيره من القرفه المطحونه

ملعقه من الخبز

ثلاث ارباع ملعقة ملح صغيره

ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحونة

ملعقة صغيره من القرنفل المطحون

كوب حليب الجوز غير المحلى

كوب زبادي يوناني قليل الدسم

ربع كوب شراب القيقب النقي

ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر

ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا

2 كمثرى مكعبات صغيره

ثلث كوب زبادي يوناني قليل الدسم (اختياري)


طريقة الطبخ


يُسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. يُغطّى الطبق الذي يبلغ سمكه 9 بوصات مربّعًا ببخاخ الطبخ.

اخلطي الشوفان والجوز والقرفة ومسحوق الخبز والملح وجوزة الطيب والقرنفل في وعاء كبير. خفق حليب اللوز (أو الحليب) ، 1 كوب زبادي ، شراب القيقب ، زيت ، وفانيليا في وعاء متوسط ​​الحجم.

صب المكونات الرطبة في المكونات الجافة. المزج بلطف في الكمثرى. نقل الخليط إلى طبق الخبز المعد من قبل.

اخبزي حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا ، 45 إلى 55 دقيقة. يُضاف كل وجبة مع ملعقة كبيرة من الزبادي المتبقي ، حسب الرغبة.



الحقائق الغذائيه لكل كوب وربع

311 سعره حراريه

14.8 جرام من الدهون

2.1 جرام من الدهون المشبعه

4 مليجرام كوليسترول

449 مليجرام صوديوم

338 مليجرام بوتاسيوم

37.8 جرام كيربوهيدرات

5.1 جرام الياف

15 جرام سكر

9.3 جرام بروتين

59 مليغرام ميغانيسيوم





فوائد دقيق الشوفان


1. يحافظ على تحركات الأشياء ، من الناحية الهضمية:  ربما تعلم بالفعل أن الألياف ضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء . لكن الفوائد لا تتوقف عند حفظ الأشياء ، المغذيات يمكن أيضا أن تساعد على خفض الالتهاب ، تزيد السرعة التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتسهم في  صحة جيدة عموما .

"الشوفان المجروش له حثه محترمه من الألياف، أي نحو أربعة جرام لكل كوب واحد مطبوخ". وفقا لل إرشادات الغذائية للأميركيين ، 20-25 غرام لكل الألياف يوميا هو ما يريد جسمك.


2. يدعم فقدان الوزن:  يتم تعبئة الشوفان بالعناصر المغذية - بما في ذلك خمسة غرامات من البروتين - لكنه يحتوي فقط على حوالي 150 سعرة حرارية لكل وجبة. بمعنى آخر ، إنه صفقه كبيره بالعناصر الغذائية.


3. يخفض ضغط الدم: يعمل بيتا جلوكان في الشوفان لصالح ضغط الدم ، من خلال المساعدة في تقليل الكوليسترول . يحتوي الشوفان أيضًا على مضادات الأكسدة التي تعمل مع فيتامين C في الجسم لمنع "أكسدة LDL".


4. يقلل من نسبة السكر في الدم:  قد يساعد الشوفان على خفض مستويات السكر في الدم ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري من النوع 2 .


5. مليئه من المغذيات:  الشوفان كثيف المغذيات بالحديد والزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم. لذلك ، على الرغم من أنه قد لا يكون مؤهلاً ليكون طعامًا شاملاً ، إلا أنه مغذي أكثر من معظم الوجبات الصباحية .


6. غني بالمواد المضادة للاكسدة: الشوفان الكامل غني  بالمواد المضادة للاكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز القلب والدماغ والهضم . من أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد - والتي توجد فقط تقريبًا في الشوفان -  وقد تساعد في خفض ضغط الدم .


7. جيد لبشرتك:  الشوفان و دقيق الشوفان يقدم ترسانة من فوائد الجلد. لأحدها ، يحتوي الشوفان على فيتامين E والزنك والسيليكا - مزيج قاتل للبشرة القوية الخالية من الأكزيما . عندما يطبق موضعيا، يمكن أن الشوفان يساعد تقليل الحكة و الاحمرار . حان الوقت لإضافة ، قناع الوجه سهل الاستخدام للغاية مع دقيق الشوفان (وعسل مانوكا) إلى روتين العناية بالبشرة.


8. حماية المناعة:  لقد ثبت أن ألياف بيتا الغلوتين تساعد العدلات - التي تعمل كدرع للجسم - على الانتقال إلى موقع الإصابة بسرعة أكبر ومحاربة البكتيريا الموجودة هناك.



مقال مقترح