جدول رجيم اتكنز الاصلي بالتفصيل

0

جدول رجيم اتكنز الاصلي بالتفصيل







الهدف من نظام أتكينز الغذائي هو إنقاص الوزن عن طريق تجنب الكربوهيدرات والسيطرة على مستويات الأنسولين. يمكن لأخصائيو الحميات تناول الكثير من الدهون والبروتين كما يريدون.


ابتكر الدكتور روبرت أتكينز ، أخصائي أمراض القلب الأمريكي ، نظام أتكينز الغذائي في أوائل السبعينيات. لقد تطورت مع مرور الوقت وتشجع الناس الآن على تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف وممارسة المزيد من التمارين.


ما هو اتكينز دايت؟


كان الدكتور أتكينز أخصائي أمراض القلب. لقد صمم نظامًا غذائيًا يهدف إلى تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير.

 حمية اتكينز لديها أربعة مبادئ أساسية. هذه تنص على أن اخصائيو الدايت سوف:

  • يفقد الوزن
  •  الحفاظ على فقدان الوزن
  •  تحقيق صحة جيدة
  • الوقاية من الأمراض

وفقًا للدكتور أتكينز ، فإن السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن هو استهلاك الكربوهيدرات المكررة ، وخاصة السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز والدقيق.


كيف يعمل؟


عندما يكون الشخص على نظام Atkins Diet ، فإن عملية التمثيل الغذائي في الجسم تتحول من حرق الجلوكوز ، أو السكر ، كوقود إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم. هذا التحول يسمى الكيتوزيه .


عندما تكون مستويات الجلوكوز منخفضة ، تكون مستويات الأنسولين منخفضة أيضًا. في هذه المرحلة ، يحدث الكيتوزية. بمعنى آخر ، عندما تكون مستويات الجلوكوز منخفضة ، يتحول الجسم إلى استخدام مخازن الدهون الخاصة به كمصدر للطاقة.

قبل الأكل ، تكون مستويات الجلوكوز لدى الشخص منخفضة ، وبالتالي تكون مستويات الأنسولين منخفضة أيضًا. عندما يأكل الشخص ، ترتفع مستويات الجلوكوز. هذا يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين.

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس يصنف الكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 ، بناءً على مدى سرعة زيادة مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام ، وكم يبلغ ذلك.

تحتوي الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والحلوى ، على مستويات عالية من الجلوكوز. يطلق عليهم الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات تدخل الدم بسرعة ، وتتسبب في ارتفاع مستويات الأنسولين بسرعة.


لا تؤثر الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات ، مثل الشوفان ، على مستويات الجلوكوز في الدم بهذه السرعة أو الشدة. لديهم تحميل نسبة السكر في الدم منخفضة ، وأنها تظهر أقل أسفل مؤشر نسبة السكر في الدم.

الكربوهيدرات الصافية هي الكربوهيدرات الإجمالية ناقص الألياف والكحول السكر. كحول السكر له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم. وفقا للدكتور أتكينز ، فإن أفضل الكربوهيدرات هي تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم.

للتعويض عن نقص الأطعمة الغنية بالفيتامينات ، يشجع النظام الغذائي أتباعهم على استخدام الفيتامينات والمكملات المعدنية.

إذا لم يكن هناك جلوكوز في الجسم ، فإن حدوث الكيتوزية. أثناء الكيتوزيه ، يقوم الجسم بنقل بعض مخازن الدهون في الخلايا الدهنية إلى الدم لاستخدامها كطاقة.


نظام أتكينز الغذائي يعمل على أساس أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يؤدي هذا إلى حرق الجسم لسعرات حرارية أكثر مما يحرقه النظام الغذائي الآخر ، لأنه يشجع الكيتوزية.

اقترح الدكتور أتكينز أن تناول الدهون المشبعة للشخص يجب أن يبقى بحد أقصى 20 في المئة من جميع السعرات الحرارية التي يستهلكونها.

بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، أو متلازمة التمثيل الغذائي ، يدعي حمية أتكينز بتقليل الحاجة إلى الأدوية ، وفي بعض الأحيان التخلص منها.

ومع ذلك ، يحذر أخصائيو مرض السكري من أنه على الرغم من أن مراقبة تناول الكربوهيدرات والجلوكوز جزء حيوي من رعاية مرض السكري ، فإن حمية أتكينز ليست حلاً بسيطًا لمرض السكري.


يتكون نظام أتكينز الغذائي من أربع مراحل:


المرحلة 1: الحث

يقتصر استهلاك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على أقل من 20 جرامًا (غ) يوميًا. الكربوهيدرات تأتي أساسا من السلطة والخضروات ، والتي هي منخفضة في النشا. يأكل الديتر طعامًا غني بالدهون وعالي البروتين مع خضار منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الخضروات الورقية.


المرحلة 2: الموازنة

تضاف الأطعمة الغنية بالمغذيات والألياف الغنية كمصادر إضافية للكربوهيدرات. وتشمل هذه المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة.


  • يضاف 25 غراما خلال الأسبوع الأول من المرحلة 2
  • 30 غراما خلال الأسبوع الثاني ، وكل أسبوع تالي حتى يتوقف الشخص عن فقدان الوزن


عندما يتوقف الشخص عن فقدان الوزن ، فإنه يقلل من تناوله اليومي من الكربوهيدرات بمقدار 5 غرام حتى يبدأ في فقدان الوزن ببطء مرة أخرى.


المرحلة 3: ما قبل الحمية

يزيد أخصائيو الحميات من تناولهم للكربوهيدرات بمقدار 10 غرام كل أسبوع حتى يبدأوا في فقدان الوزن ببطء شديد.


المرحلة 4: الحمية مدى الحياة

يبدأ اخصائي الدايت في إضافة مجموعة أكبر من مصادر الكربوهيدرات ، مع مراقبة وزنهم بعناية للتأكد من عدم ارتفاعه.



خطة أتكينز 40


يبدأ هذا الإصدار من النظام الغذائي بـ 40 جم من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، بدلاً من 20 غرام.


إذا بدأ وزن الشخص بالارتفاع ، فيجب عليه أن يتراجع عن تناوله للكربوهيدرات اليومية ويقطع أيًا من الكربوهيدرات الجديدة التي يقدمها.


الأطعمة التي يجب تناولها تشمل:


  • اللحوم ، بما في ذلك لحم البقر
  • الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية
  • بيض
  • افوكادو
  • الخضروات قليلة الكربوهيدرات ، مثل اللفت والبروكلي والهليون
  • منتجات الألبان كاملة الدسم
  • المكسرات والبذور
  • الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو


وتشمل المشروبات مناسبة المياه، القهوة ، و الشاي الأخضر .


  • الإفطار: أومليت الجبنة مع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
  • الغداء: سلطة الدجاج مع المكسرات
  • العشاء: كرات اللحم مع الخضار
قد تشمل الوجبات الخفيفة بقايا الطعام أو البيض المسلوق أو الزبادي اليوناني أو المكسرات.

يجب على أخصائيو الحميات تجنب:

  • السكر ، مثل المشروبات الغازية والكعك والحلوى
  • الحبوب بما في ذلك القمح ، وهجاء ، والأرز
  • الأطعمة "الحمية" و "قليلة الدسم" ، لأنها يمكن أن تكون عالية في السكر
  • البقوليات ، مثل العدس والفاصوليا والحمص


أثناء الحث ، ينبغي تجنب الفواكه عالية الكربوهيدرات ، مثل الموز والتفاح والعنب والخضروات عالية الكربوهيدرات ، مثل الجزر.



هل يعمل؟



يهدف نظام أتكينز الغذائي إلى المساعدة في منع الحالات الصحية ، مثل متلازمة التمثيل الغذائي والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، يمكن لفقدان الوزن على العديد من الوجبات الغذائية تحقيق ذلك.

من المحتمل أن يفقد الشخص الذي يستمر في اتباع نظام أتكينز الغذائي ، لكن معظم الناس لا يستمرون على المدى الطويل.

لقد وجدت الدراسات أن معظم أخصائيو الحميات لم يعدوا يتبعون البرنامج بعد سنتين إلى 3 سنوات.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد فائدة نظام أتكينز الغذائي مقارنة بالوجبات الغذائية الأخرى.



في المراحل المبكرة ، أبلغ بعض الأشخاص عن آثار ضارة ، بما في ذلك:


  • صداع الراس
  • دوخة
  • ضعف
  • إعياء
  • الإمساك

نظرًا لأن تقييد الكربوهيدرات يؤدي إلى استخدام جسم الشخص للدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة ، فقد ينتج عن ذلك تراكم الكيتونات. هذا يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والصداع والتعب العقلي ، ورائحة الفم الكريهة .


يجب على الأشخاص الذين يستخدمون مدرات البول أو الأنسولين أو عقاقير السكري عن طريق الفم اتباع نظام أتكينز الغذائي. انها ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات عدم الانخراط في هذا النظام الغذائي.


يجب على أي شخص يفكر في إجراء تغيير جذري في نظامهم الغذائي التحدث إلى الطبيب أولاً.

اكلات نظام الكيتو دايت

0

اكلات نظام الكيتو دايت



من اشهر انواع الحميه في عصرنا هذا هو الكيتو دايت 

ماهو الكيتو دايت؟


هو نظام غذائي هدفه الاساسي هو تخسيس الوزن والحفاظ على الصحه


 ماذا يعتمد الكيتو دايت؟


يعتمد الكيتو دايت في الغالب على الاكلات منخفضة الكيربوهيدرات







ماهي فوائد نظام الكيتو دايت؟


رغم أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في إنقاص الوزن على المدى القصير ، إلا أنها لها تأثيرات مختلطة على العلامات الصحية التي يمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لتوصيات جديدة صادرة عن الرابطة الوطنية للدهون.

لنظام الغذائي للكيتو يرتبط أيضًا بارتفاع الكوليسترول "الضار" الذي يمكن أن يتراكم في الأوعية الدموية ويؤدي إلى تجلط الدم ، المعروف باسم كوليستيرول البروتين الدهني منخفض الكثافة.

على مدى ستة أشهر ، قد يفقد الناس وزنا أكبر مع الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات.

ولكن بعد عام ، يشبه فقدان الوزن مع هذه الوجبات ما يمكن أن يحققه الأشخاص من خلال الأنظمة الغذائية التي تسمح بمزيد من الكربوهيدرات ، وفقًا للتوصيات. يمكن أن تكون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات صعبة للغاية مع مرور الوقت ، وقد تقيد بشدة الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تقدم فوائد القلب والأوعية الدموية ، الإجهاد.


لا يبدو أن هناك فرقًا كبيرًا بين الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والأنواع الأخرى من الوجبات الغذائية للعلامات الأخرى لصحة القلب العضلي مثل ضغط الدم.

مع النظام الغذائي الكيتو ، عادة ما يتناول الأشخاص القليل من الكربوهيدرات ويستهلكون الكثير من الدهون ، مما يضع الجسم في حالة استقلابية تعرف باسم الكيتوزية. هذا يمكن أن يجعل الجسم أكثر كفاءة في حرق الدهون للحصول على الطاقة ويؤدي إلى انخفاض في نسبة السكر في الدم.


لقد فقد بعض الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي الكيتون وزناً أكبر مرتين أو ثلاث مرات من الأفراد الذين يعانون من عادات الأكل المختلفة ، ولكن الكثير من ذلك يعتمد على نتائج قصيرة الأجل اذا لم تتبع النصائح.


إن فقدان الوزن مع أي إستراتيجية غذائية أمر صعب وهناك العديد من العوامل التي تؤثر على قدرة الشخص على إنقاص الوزن والحفاظ على هذا الوزن". "لقد أثبتت الاستراتيجيات السلوكية والدعم الاجتماعي والنشاط البدني الملائم أنها مفيدة لتعزيز فقدان الوزن والمساعدة في الحفاظ على فقدان الوزن ، بصرف النظر عن نوع النظام الغذائي لفقدان الوزن الذي يستخدمه شخص يحتاج إلى فقدان الدهون في الجسم."


الأشخاص الذين قد يستفيدون من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة تتراوح بين شهرين وستة أشهر يشملون الأفراد المصابين بداء السكري والأفراد الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية في دمائهم.


المرضى الذين لديهم تاريخ من مستويات الكوليسترول عالية بشكل خطير يجب تجنب كيتو والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للغاية.


مالذي يجب ان اكله في نظام الكيتو؟


اي شيء منخفض الكيربوهدرات لنرى امثله



1- المأكولات البحريه


الأسماك والمحار هي الأطعمة جيده للغاية لنظام الكيتو. سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب ، والبوتاسيوم والسيلينيوم ، ولكن خالي من الكربوهيدرات.


ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار تختلف. على سبيل المثال ، في حين أن الروبيان ومعظم سرطان البحر لا يحتوي على الكربوهيدرات.


يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية من الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ، والتي تم العثور عليها لخفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.



2- الخضروات قليلة الكربوهيدرات


الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين (ج) والعديد من المعادن.


تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على ألياف لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.

لذلك ، انظر إلى عدد الكربوهيدرات القابل للهضم (أو الصافي) ، وهو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف.

تحتوي معظم الخضروات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات الصافية . ومع ذلك ، فإن تناول وجبة واحدة من الخضروات "النشوية" مثل البطاطا والبطاطا أو البنجر يمكن أن يضعك على الحد الأقصى للكربوهيدرات الخاص بك لهذا اليوم.


يتراوح عدد الكربوهيدرات الصافي للخضروات غير النشوية بين أقل من غرام واحد لكل كوب من السبانخ النيئ إلى 8 جرامات مقابل كوب واحد من بروكسل المطبوخة.


الخضار منخفضة الكربوهيدرات بدائل كبيرة للأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية. على سبيل المثال ، يمكن استخدام القرنبيط بدل الأرز أو البطاطا المهروسة ، ويمكن إنشاء "zoodles" من الكوسا والقرع الاسباجيتي كبديل طبيعي للسباغيتي.


3- الجبن



هناك المئات من أنواع الجبن. لحسن الحظ ، كلها منخفضة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، مما يجعلها مناسبة للغاية لنظام غذائي الكيتو.

يوفر أونصة واحدة (28 غراما) من جبنة الشيدر 1 غرام من الكربوهيدرات و 7 غرامات من البروتين و 20 ٪ من الكمية الغذائيه للكالسيوم.


تحتوي الجبنة على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لكن لم يثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول الجبن بانتظام في تقليل فقد كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.



4- الأفوكادو


3.5 أوقية (100 غرام) ، أو حوالي نصف الأفوكادو المتوسطة ، تحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات.


ومع ذلك ، 7 من هذه الألياف ، وبالتالي فإن عدد الكربوهيدرات الصافي هو 2 غرام فقط.


يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم ، وهو معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس. ما هو أكثر من ذلك ، قد يساعد تناول كمية أكبر من البوتاسيوم في جعل الانتقال إلى نظام غذائي الكيتو أسهل.



بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأفوكادو على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.





5- اللحوم والدواجن


تعتبر اللحوم والدواجن أغذية أساسية في نظام غذائي الكيتو.

اللحوم الطازجة والدواجن لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي غنية بالفيتامينات ب والعديد من المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.


كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة ، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.


من الأفضل اختيار اللحوم العشبية ، إذا أمكن ذلك. ذلك لأن الحيوانات التي تأكل الحشائش تنتج اللحوم بكميات أعلى من دهون أوميغا 3 وحمض اللينوليك المترافق ومضادات الأكسدة من اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.

طرق ونصائح تفتيح البشرة بسرعة

0

طرق تفتيح البشرة بسرعة


البشره هي جزء يحتاج للاهتمام الدائم لكي نبدو بمظهر جيد وجميل الجميع يريد طريقة لتفتيح البشره لتنظيفها وتجميلها من البقع الداكنه في هذا المقال سنستعرض لكم طرق تفتيح البشرة بسرعه وبمفعول جيد






وصفه لتفتيح البشرة بسرعه



المكونات

ملعقتين من بودرة الحليب

4 ملاعق من مكسرات الكاجو منقوعه في الحليب لمدة 15 دقيقه

نصف ليمونه

عسل نقي وطبيعي




الطريقه


اضيفي 4 ملاعق من مكسرات الكاجو مع النصف ليمونه مقطعه بالخلاطه واخلطيها حتى تمتزج

امزج كل شيء معًا في عجينة ناعمة.

الآن تأخذ 2 ملعقة كبيرة من مسحوق الحليب في وعاء نظيف. أضف العجينة فيه ، أضف ملعقة صغيرة من العسل وامزج كل شيء جيدًا في عجينة ناعمة.

الآن دعنا نطبق

تأكد من تطهير وتنظيف وجهك قبل وضع القناع.

يمكنك تطبيق هذا في جميع أنحاء وجهك أو رقبتك أو كل جسمك أو في الأماكن التي تريد تبييض بشرتك فيها.

أنا هنا أستخدم فرشاة نظيفة للتطبيق ولكن يمكنك حتى استخدام أصابعك النظيفة لتطبيق القناع. حمض اللبنيك في مسحوق الحليب يعمل العجائب لتبييض البشرة وتبييضها.

لا يجف هذا القناع تمامًا بعد تطبيقه ، اتركه يجلس لمدة 30 دقيقة ، ثم يغسل وجهك أو جسمك بحركة دائرية.

هذا يساعد على إزالة الجلد الميت من وجهك أو الجسم.

عندما تقشر بانتظام تساعدك على إزالة الأوساخ المتأصلة ، الجلد الميت القديم ، وتحسين المظهر العام للوجه أو الجسم. عندما تفرك الجلد الرقيق القديم ، فإنك تكشف عن بشرة أكثر نعومة ونعومة وإشراقًا.

يجب عليك تطبيق هذا القناع كل يوم لمدة 7 أيام لرؤية النتائج المرئية. في نهاية اليوم السابع سترى بفارق كبير فرقًا كبيرًا. سيكون وجهك وجسمك أكثر إشراقًا وإشراقًا ومتوهجة من قبل.


نصائح للحفاظ على الاشراق البشرة







احرص دائمًا على فرك اي خلطه جيدًا لضمان اختراقها البشره بالكامل. نوصي بتدليك اي خلطه بحركة دائرية تصاعدية ، في محاولة لعدم شد البشرة أو سحبها.

حوالي 90٪ من شيخوخة الجلد ناتجة عن أضرار أشعة الشمس. احمي بشرتك يوميا.

الضغط على بثور الوجه لن يجعلها أفضل وأسرع او يخفيها توقف عن لمس وجهك. يديك مغطاة بالبكتيريا في معظم الأوقات (فقط فكر في كل الأشياء التي تلمسها). إذا كنت تلمس زيتًا ، فأنت فقط تضيف الاوساخ إلى البثور وتؤخر زوالها.


لا تحتاج إلى إنفاق 300 دولار على منتج للعناية بالبشرة حتى يكون جيدًا حقًا لقد سمعنا جميعًا عن القوى المعجزة للجرعات والمستحضرات غالية الثمن ، ولكن لا يوجد سبب يدعو إلى إنفاق أموال البقالة لمدة أسبوع على دفعة قليلة من الترطيب بصراحة.

حفظ الجزء الأكبر من روتين العناية بالبشرة لوقت النوم منذ عدة سنوات ، سألت محررة تجميل وزميلاً لها ماهي البشرة الأكثر نعومة في روتينها. كانت متأخرة أيضًا كل صباح ، لذلك افترضت أن روتين العناية بالبشرة صباحها كان واسع النطاق. ولكن في الواقع ، كانت تسرع في النوم بعد النوم. هي اعترفت إلى نظام ليلي طويل للعناية بالبشرة . قبل النوم ، كانت حريصة على القيام بتطهير مزدوج أو تقشير أو قناع ، بالإضافة إلى بعض البروتينات المستهدفة وكريم ليلي. في الصباح ، رغم ذلك؟ كانت ترشح وجهها بالماء وتستخدم القليل من المرطب البسيط. إنها نصيحة لم أنسها بعد كل هذه السنوات. تتفق البشرة على أن الجلد يصلح نفسه طوال الليل ، لذلك من الأفضل استخدام أشياء مثل الريتينول والمرطب السميك في المساء.

اعراض شد عضلات الرقبة

0

اعراض شد عضلات الرقبة



شد الرقبة من ألام المزعجه جداً وقد تكون بسبب الجلسه او النوم بشكل خاطئ 








ماهي اعراض شد الرقبة؟


رقبتك ، وخاصة الجزء الخلفي من رقبتك ، يشعر بالتوتر  ،حركة الرقبه تكون قاسية ، والتهاب ، وحتى مؤلمة للغاية. يصف البعض هذا العرض بأنه الم مستمر لا يهدأ وجع في الجزء الخلفي من الرقبة.


يصفها الآخرون بأنها ضغط أو توتر أو تصلب أو وجع في منطقة الرقبة والكتف ، مع ألم كثير في الجزء الخلفي من الرأس. يعاني بعض الأشخاص من هذه الأعراض من خلال الضغط على الرأس ، والصداع ، والشعور الضيق حول الرأس.


يحاول العديد من الأشخاص الذين يعانون من هذه الأعراض "طرقعة" رقابهم أو لف أعناقهم على أمل أن يؤدي ذلك إلى شفاء التصلب والألم.


يمكن أن يظهر هذا الألم في الرقبة فقط ، و / أو في الكتفين ومؤخرة الرأس.


يمكن أن تأتي هذه الأعراض وتذهب بشكل متقطع أو تحدث بشكل متكرر أو تستمر إلى ما لا نهاية. على سبيل المثال ، قد يكون لديك الم في الرقبة مرة واحدة في كل حين وليس ذلك في كثير من الأحيان ، أو تشعر به طوال الوقت.


قد يسبق هذا الألم أو يصاحبه أو يتبع تصعيدًا لأحاسيس وأعراض القلق الأخرى ، أو قد يحدث من تلقاء نفسه.

قد يسبق توتر الرقبة أو يصاحبه أو يتبع حلقة من التوتر والقلق والخوف والضغط المرتفع ، أو يحدث بدون سبب واضح.

يمكن أن تتراوح هذه الأعراض في شدتها من خفيفة إلى متوسطة إلى شديدة. يمكن أن تأتي أيضًا في درجات متعدده ، حيث تكون قوية في لحظة واحدة وتخفف عن الأخرى.

يمكن أن يتغير هذا الألم من يوم لآخر ومن لحظة إلى أخرى.

جميع الاعراض المذكوره في الأعلى تكون شائعه.




الأسباب المتعلق ب شد عضلات الرقبه



كثير من الناس القلقين والمجهدين يعانون من ألم الرقبة.



يمكن أن يؤثر تأثير شد العضلات على أي مجموعة من العضلات أو العضلات في الجسم ، بما في ذلك العضلات في الرقبة ومؤخرة الرأس.


علاوة على ذلك ، عندما نشعر بالقلق في كثير من الأحيان ، يمكن أن يصبح الجسم مفرط الاستجابة للضغط النفسي (الضغط المزمن) ويمكن أن تصبح عضلات الرقبة متوترة بشكل مزمن. استدعاء hyperstimulation استجابة الإجهاد ، لأن هرمونات الإجهاد هي المنشطات.


افراط التحفيز يمكن أن يسبب توتر الرقبة المزمن.





كيف القضاء على شد عضلات الرقبة؟


ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة أو أكثر حتى يتعافى الجسم من استجابة إجهاد كبيرة. لكن هذا طبيعي ولا يجب أن يكون مدعاة للقلق.

عندما يحدث هذا الشعور بسبب الإجهاد المزمن ، فإن التخلص من حالة الإجهاد المفرط في الجسم سوف يتسبب في توقف الأعراض المرتبطة بالتوتر العضلي ، بما في ذلك هذه الأعراض.


ومع ذلك ، عندما يهدأ الجسم بالكامل ويتعافى ، يجب أن يهدأ توتر الرقبة.



يمكنك تسريع عملية الانتعاش عن طريق الحد من الإجهاد وممارسة التنفس المريح وزيادة الراحة والاسترخاء وعدم القلق بشأن هذا الشعور. بالتأكيد ، يمكن أن يكون توتر الرقبة مزعج وحتى مزعج. ولكن مرة أخرى ، عندما يتعافى جسمك من استجابة الإجهاد و / أو الضغط المستمر ، فإن هذا الألم سيختفي تمامًا.


هناك بعض العلاجات قصيرة الأجل ، كذلك. على سبيل المثال ، الأسترخاء وتقليل من إجهاد الجسم سيساعد في تخفيف أعراض توتر العضلات ، بما في ذلك:


  • القيام تقنية الاسترخاء العميق ، مثل التأمل
  • القيام بتمارين تمدد خفيفة ممارسة خفيفة إلى معتدلة (التمرين عبارة عن مخفض فعال للتوتر)
  •  الحصول على تدليك
  •  حمام دافئ
  • وسادة التدفئة على الجزء الخلفي من الرقبة (الحرارة تقلل من توتر العضلات)
  • مرهم التهاب العضلات


إذا كنت تواجه صعوبة في التخلص من الألم وأعراضه والألم المزعج ، فقد ترغب في الاتصال بأحد المعالجين الموصى بهم . العمل مع أخصائي علاج شد الرقبة هو الطريقة الأكثر فعالية للتغلب على اضطرابات شد الرقبه وأعراضه.

افضل الطرق لترطيب الشعر في وقت سريع

0

افضل الطرق لترطيب الشعر في وقت سريع



من اكثر الاشياء اللتي يهتم بها الانسان بشكل عام ليبدو في مظهر جيد هو شعره

فالبعض منا يريد ان يرطبه او يجعله طويل او يصبغه ولكن بدون ان تتضرر فروة الرأس لتنجب المشاكل كالصلع او ما شابه سواء كانو رجال او نساء في هذا المقال لدينا

وصفات لترطيب الشعر في وقت سريع






1- الشامبو


من اهم الاشياء اللتي تحافظ على قوة الشعر ولمعانه وفروة الرأس جيده هو الشامبو


تحتاج فروة الرأس والشعر إلى التنظيف وترطيب من الجفاف كل 4-5 أيام على الأقل ، وفي بعض الأحيان يتم غسلهما بشكل مستمر.


فروة الرأس النظيفة تعزز نمو الشعر الصحي عن طريق إزالة التراكم ، والجلد الميت ، وغيرها من الأياء غير المرغوب فيه. التنظيف بشكل متكرر أكثر من مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين في الأسبوع بشكل جيد  إذا كنت تستخدم منظف لطيف خالي من الكبريتات المضره للشعر وفروة الرأس اللتي توجد في بعض اصباغ الشعر.


في كثير من الأحيان لانهتم الى الشعر الذي يكون في مكان بعيد من الرأس خصوصاً النساء وهذا شي خاطئ جداً لأنه ممكن ان يصاب بتقصف او مشاكل كثيره لا يمكن عدها لذالك عندما تغسل شعرك باشامبو اهتم في كل جزء وتفاصيل منه
 لتحصل على نتيجة جيده.


2- قلل استخدام الأجهزه الكهربائيه


بقدر مايحب الانسان تصفيف شعره او التلاعب به ليصبح بشكل افضل ولاكن هذا مع الايام يعطي نتيجة عكسيه الى حد ما عندما يمكنك استعمال الاجهزه الكهربائيه كالأسستشوار الخ... ولاكن بشكل قليل جداً لانه سوف ينتج عن ذالك مع الايام نتائج سلبيه سوف يصبح افضل عندما تتركه لوحده عندما تتركه سوف تحميه من التكسر و الجفاف.



3- تجنب المجفف الحراري


المجفف الحراري الذي يتواجد فب صالونات الحلاقه هو سبب رئيسي لجفاف وتلف وتقصف الشعر يمكنه تجفيف باستعمال منشفه يدوياً افضل بمراحل من المجفف الحراري للحفاظ على شعرك في افضل حال لأنه هناك احتمال كبير لتلف شعرك مع حرارة المجففات من اي وقت مضى.



4- خذ الفيتامينات


يوجد هناك مكملات في الاسواق ولكن لا يمكنك الوثوق بها افضل طريقة لأخذ الفيتمينات هو مصادرها الطبيعيه ولاكن لا تتناول الفيتامينات بشكل مفرط لانه تسبب ما يسمى بتسمم الفيتامينات وهذا له اثار جانبيه خطيره مثل تساقط الشعر وحب الشباب واحياناً تصل للموت.

إلى جانب العديد من العناصر الغذائية تعتمد على بعضها البعض لإنجاز المهمة في الواقع. على سبيل المثال ، يكون البيوتين غير فعال تقريبًا إذا تم تناوله في حالة عدم وجود الزنك لمنع الاضرار.


5- شرب المزيد من الماء للترطيب الشعر


يمكنك شرب المزيد من الماء لفوائد عديده لا يمكن احصائها ولاكن الفائده اللتي تحب عنها هي ترطيب الشعر والماء مفيد جداً للترطيب الشعر بعد شرب الماء ، جذورك تمتص الرطوبة لمسام الشعر وتحفز نمو الشعر.


6- اغسل شعرك بالماء البارد


سل شعرك بالماء البارد في نهاية الشاور يمكن أن يعطي دفعة إضافية من قوة نمو الشعر.

الماء البارد يضع الطبقة الخارجية لشعرك بشكل أكثر سلاسة ، مما يساعد على منع تساقط الرطوبة والعقبات وتلف الحرارة.

ما عليك سوى القيام بذلك لبضع ثوان ، ولكن هذه الخطوة الإضافية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا بمرور الوقت.


7- استخدم بعض الوصفات للترطيب


وصفات الترطيب تعتبر طريقه سريعه وسهله جداً للحصول على افضل النتائج

يمكنك البحث عن افضل الوصفات لترطيب الشعر

سوف استعرض لك وصفه لترطيب الشعر

1 كوب زيت جوز الهند (غير مكرر)

1 معلقة من زيت اللوز

1 ملعقه من زيت الجوز

1 ملقعه من زيت الجوجوبا


نظرًا لأن الزيوت يمكن أن تترك وراءها بقايا ، اوصيك بتطبيقه على الشعر المبلل - بدلاً من نقع الشعر - وتركه لمدة 10 دقائق قبل غسل الشعر بالشامبو وتكييفه لإزالة الزيت. يقال: " هذه الزيوت قادرة على ملء الأحماض الدهنية ، حتى بعد شطفها" .تساعد هذه الأحماض الدهنية على تقوية وحماية شعرك أثناء نموه.



8- ابتعد عن التبييض


سأعطيك الأمر بشكل مستقيم: عندما تقوم بتبييض شعرك ، فإنه يفتح بشرة شعرك ، مما يتسبب في أضرار كبيرة - خاصة بالنسبة للأشخاص ذوي الشعر الداكن - في كل مرة. و الشعر كيميائيا هو أكثر عرضة للقطع أو الانقسام ، وهو ما يعني المزيد من الديكورات وأقل طول لك (الاستشعار عن موضوع هنا؟ شعر صحي = شعر اطول). إذا كنت تريد أن ينمو شعرك لمدة أطول وأسرع ، فقد ترغب في إعادة النظر في وظيفة صبغ البلاتين.




9- مشط بلطف


يمكنك تمشيط شعرك لأطول مدة ممكنه ولكن بلطف وحذر كن حذراً عند تمشيط شعرك مرر الفرشاة على شعرك بشكل خفيف ولطيف لكي تمنع التقصف يمكن ان يتسبب عدم الحذر بأضرار لشعرك والذي تمنعه بأن يكون بحال وصحه جيده وكن حذرًا بشكل خاص عندما يكون شعرك مبللاً وأكثر عرضة للتقصف.

افضل تمارين عضلات البطن في 10 دقائق

0

تمارين عضلات البطن في 10 دقائق




عضلات البطن من العضلات المهمه في الجسم ويسعى الكثير لتمرينها وتقويتها

اغلب تمارين البطن يمكنك القيام بها في المنزل والبعض منها يمكنك القيام بها بدون اجهزة رياضيه لنستعرض بعض منها


1- قفل الاثقال


10 ثواني تمرين 10 ثواني راحه


استلق على ظهرك ، ممسكًا بالأثقال على صدرك بكلتا يديك. رفع الجسم ، ثم خفضه ، والحفاظ على التوتر في الأجزاء العلوية الخاصة بك.



2- الانحناء


15 ثانيه تمرين 10 ثوامي راحه


استلقِ بيديك على رأسك وأرجلك مرفوعة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ارفع رجلك في وقت واحد واسحب ركبتيك نحو صدرك. حافظ على أصابعك في كل مكان وابدأ كل مره بسلاسة دون الارتطام برجلك. لا تدع قدميك تلمس الأرض.



3- تعديل الجلوس


12 ثانيه تمرين 10 ثواني راحه


استلقِ مع رجليك مرفوعتين على الأرض ومددها بعيدًا عنك حتى تكون متوازية مع الأرض ، وذراعيك مستقيمة على جانبيك ، مثبتة على الأرض. ابق ذراعيك مستقيميًا بينما ترفع رجلك وتضع ساقيك في ثني الركبتين ، بحيث يلتقي صدرك بالركبتين أعلى الحركة. ثم أقل تحت السيطرة.



4- القفل


20 ثانيه تمرين 90 ثانيه راحه


استلق على الارض وضع اقدامك مثبته على الارض مع ارتفاع الرجل فقط وضع يدك على صدرك على شكل اكس ثم ارفع جسمك مع الحفاظ على الاقدام مثبته.




افضل تمارين عضلات البطن في 10 دقائق




5- رفع الساق


10 ثواني تمرين 10 ثواني راحه



امسك بعمود معلق وارفع رجلك مع ثبات الورك واليدين حرك رجلك الى الامام ومن ثم الى الاسفل.




6- بوش اب مرتفع


هذا التمرين يشبه البوش اب ولاكن بشكل مختلف قليلاً عنه.


10 ثواني تمرين 10 ثواني راحه


ثبت قدميك في مكان مرتفع مع الحفاظ على ثباتها


وضع يديك على الارض وكن ثابت الى ان بنفذ الوقت 

سوف يكون التمرين في البدايات صعب ولاكن مع الممارسه سوف تكون العمليه سهله.




7- بلانك


90 ثانيه راحه



ثبت يديك على وضعية بوش اب مع تثبيت رجليك على الأرض مع تثبيت الورك مع اخذ نفس هادئ وعميق يمكنك القيام بالتمرين لأطول فتره ممكنه.



وصفات لزيادة الوزن في يوم واحد

0

وصفات لزيادة الوزن في يوم واحد



الجميع من يحلم بالجسم المثالي بالنسبه له فالبعض يحلم بجسم معتدل والبعض نحيف جداً

والبعض سمين جزئياً الاذواق والاراء تتفاوت في هذه المقاله سوف نستعرض بعض الاطعمه اللتي تزيد الوزن في فتره وجيزه









1- سموثي البروتين الطبيعي



قد يكون تناول عصائر البروتين الطبيعيه وسيلة مغذية وسريعة للغاية لزيادة الوزن.
يعد صنع العصائر الخاصة بك أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما أنه يمنحك السيطرة الكاملة على النكهة والمحتوى الغذائي.

فيما يلي بعض الوصفات اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك الجمع بين كل منهما مع 2 كوب (470 مل) من الحليب أو بديل مثل حليب اللوز.



- بروتين الجوز بالشوكولاته


اخلطي موزة واحدة ، مغرفة واحدة من بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.


- بروتين التوت بالفانيلا


يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد ، ثلج ، كوب واحد (237 مل) من اللبن الطبيعي عالي البروتين و 1 ملعقة من بروتين الفانيليا.



- بروتين البندق والشوكولاته


يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاته مع ملعقة واحدة من بروتين الشوكولاتة ، ملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق وحبة أفوكادو واحده.



- بروتين التفاح مع الكراميل



ضعي 1 تفاحة شرائح ، 1 كوب (237 مل) من اللبن الطبيعي ، ملعقة واحدة من بروتين اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة أو نكهة الكراميل الخالية من السكر.



- بروتين توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين الفانيليا ، كوب واحد (237 مل) من زبادي الفانيليا والمحليات إذا لزم الأمر.




كل هذه العصائر توفر حوالي 400 - 600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتينات والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.





2- الحليب




تم استخدام الحليب كمنتج لزيادة للوزن أو منشئ عضلي لعدة عقود



يوفر توازنًا جيدًا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى.


بالنسبه للذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين والبروتينات. لقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عندما يقترن برفع الأثقال الليس هذا شيء جيد؟


بالإضافة إلى ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن اللبن ، أو بروتين اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى.


حاول أن تشرب كوبًا أو كوبين كوجبة خفيفة أو وجبة أو قبل التمرين وبعده إذا كنت تتدرب.




3- المكسرات وزبدة البندق



المكسرات وزبدة البندق هي الخيار الأمثل إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.


تحتوي كمية صغيرة من اللوز على أكثر من 7 غرامات من البروتين و 18 غراما من الدهون الصحية.


نظرًا لكونها كثيفة السعرات الحرارية ، فإن كمية ملعقتين او ثلاث فقط في اليوم مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.


يمكن إضافة زبدة الجوز أيضًا إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي وغير ذلك الكثير.


ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة الجوز بنسبة 100 ٪ دون إضافة سكر أو زيوت إضافية.



4- اللحوم الحمراء



اللحوم الحمراء هي على الارجح واحدة من أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات.


على سبيل المثال ، يحتوي اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 6 أوقية (170 جرام). اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة.


بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والتي ربما تكون أفضل مكملات بناء العضلات في العالم.


تعد اللحوم الخالية من الدهون والدهون مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر مزيدًا من السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن.

للحوم ايضاً فوائد كثيره غير هذه.

تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين

0

تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين



تمارين الكارديو هي تمارين فعاله لحرق الدهون وشد الجسم 

في هذه المقاله سوف نستعرض لكم افضل تمارين الكاردسو للمبتدئين لشد الجسم وحرق الدهون







1- الركض في مكانك



يتضمن هذا التمرين الركض في مكانك ، بحيث يمكنك القيام بذلك في أي مكان بأقل مساحة ممكنة.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف مع ساقيك معًا والذراعين على جانبيك.

ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك. خفض ساقك وكرر مع الركبة الأخرى.

استمر بالتناوب بين الركبتين وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل .




2- تمرين الركلات



ركلات المؤخرة هي عكس الركبتين المرتفعة. بدلاً من رفع ركبتيك عالياً ، سترفع كعبك نحو المؤخرة.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف مع ساقيك معًا والذراعين على جانبيك.

جلب كعب واحد نحو الأعلى. خفض قدمك وكرر مع الكعب الآخر.

تواصل بالتناوب الكعب الخاص بك وتحريك ذراعيك.




3- المراوغات الجانبية




تؤدي المراوغات الجانبية إلى زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق جنبًا إلى جنب.



كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، ثني الركبتين والوركين. اتكئ قليلاً إلى الأمام.


ارفع قدمك اليمنى وادفع قدمك اليسرى وحرك يمينًا مع الحفاظ على نفس الحركه.


ضع قدميك معا. مواصلة الحركه إلى اليمين.

كرر نفس الخطوات إلى الجانب الأيسر.




4- مشي السلطعون




القيام بمشية السلطعون هو وسيلة ممتعة لتدفق الدم. كما أنه يقوي الذراعين العلويين أثناء العمل في ظهرك وأسفلك وساقيك.



كيف تقوم بهذا التمرين؟



الجلوس على الأرض ، ثني الركبتين والقدمين مسطحة. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، حيث تشير أصابعك إلى الأمام.


ارفع الوركين عن الأرض. "المشي" للخلف باستخدام ذراعيك وساقيك ، والحفاظ على وزنك موزع بالتساوي بين ذراعيك وساقيك.


استمر في المشي للخلف للمسافة المطلوبة.



5- الوقوف المنحرف




هذا التمرين القلبي منخفض التأثير ومثالي للمبتدئين. بينما ترفع ركبتيك ، ستشغل العضلات الأساسية على جانبيك.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك ، والمرفقين مشيرا إلى الامام.


انحني إلى اليمين ، مع تحريك الكوع الأيمن لأسفل والركبة اليمنى لأعلى.


العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر.




6- التزلج بسرعه



هذا التمرين يشبه حركة المتزلجين فقط اضف قفزه عندما تنتقل الى الجوانب.



كيف تقوم بهذا التمرين؟


ابدأ في اندفاع حاد ، ثني الركبتين وساقك اليمنى قطريًا خلفك. ثني ذراعك اليمنى وتصويب ذراعك الأيسر.


ادفع ساقك اليسرى ، وحرك ساقك اليمنى للأمام. أحضر ساقك اليسرى قطريًا وبدل الساقين.

واصل "التزلج" لليسار واليمين.



7- قفز الرافعات



لممارسة التمرين لكامل الجسم ، أضف بعض رافعات القفز.



كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف مع ساقيك معًا والذراعين على جانبيك.


اثني ركبتيك قليلا. اقفز وافتح ساقيك أوسع من عرض الكتف ، وارفع ذراعيك.


القفز الى الامام. كرر التمرين.



8- مقدمة اصبع القدم.



يعد هذا تمرينًا سهلاً منخفض التأثير يمكن إجراؤه على الدرج.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف امام الدرج ارفع قدم واحده على القمة مع اصابع القدم متجهة الى الاسفل.


التبديل بسرعة الساقين لجلب القدم الأخرى على القمة. تواصل بالتناوب القدمين.


عندما تعتاد على الحركة ، انقل يسارًا أو يمينًا.



9- القفزة مع وضعية القرفصاء



القرفصاء المنتظم هو حركة وزن الجسم التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم. بإضافة قفزة ، يمكنك تحويلها إلى تمرين كارديو.


كيف تقوم بهذا التمرين؟



ابدأ بقدمك بعرض الكتف. ثني ركبتيك وانخفاض في القرفصاء.

تأرجح ذراعيك مرة أخرى. تأرجح ذراعيك بسرعة إلى أعلى والقفز.

كرر مرة اخرى بلطف.



10- قفزة الصندوق



 قفزة الصندوق عبارة عن تمرين كارديو يستهدف الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك فخذيك وساقيك.


كيف تقوم بهذا التمرين؟


قف أمام صندوق أو منصة مرتفعة الركبة. ضع قدميك على جانبي عرض مفصل الورك والذراعين على جانبيك.


ثني ركبتيك والمفصلي إلى الأمام في الوركين ، والحفاظ على ظهرك مسطحة. تأرجح ذراعيك لأعلى والقفز بشكل منتظم على الصندوق.


بعدها اقفز للارض , كرر بلطف